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露美背秀長腿靠瑜伽 這兩招練肌輕鬆又有效

文/記者賴鵬翔 攝影/記者陳宇睿
2019-07-30
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豔陽高照的夏日,女孩們常穿露背或是露大腿的清涼衣服,今夏就向瑜伽老師王旭亞學兩招簡單又有效的瑜伽體式,一招用來鍛鍊背部肌肉,另一招則可緊實腿部肌肉,王旭亞也提醒,做完瑜珈別忘了做伸展運動並且補充水分,一起跟著老師動一動,雕塑肌肉線條吧! 

瑜伽老師王旭亞教你簡單又有效的瑜伽體式,一起跟著老師動一動,雕塑肌肉線條、迎接夏日!(記者陳宇睿/攝影)

背部體式

注意:每一步維持3~5個呼吸(約10秒)共做10組。

1、雙手俯趴、雙腿打直,整個人平行趴在地面上完成預備姿勢。背部體式動作1。(記者陳宇睿/攝影)
2、輕輕將背部肌肉用力撐起,雙手稍加用力推向地面,讓頭部和胸口慢慢離開地面,同時收緊背部肌肉,呈現如蛇抬頭,並將注意力放在背部肌肉,雙腿打直平行於地面。背部體式動作2。(記者陳宇睿/攝影)
3、將雙手往後擺,盡量平行於地面,身體與背部維持蛇式狀態,一樣將注意力專注於背部肌肉,並且注意核心穩定,即完成。

背部體式動作3。(記者陳宇睿/攝影)

腿部體式

注意:每一步維持3~5個呼吸(約10秒),雙腿交換做,一腿10組,共做20組。

1、雙腳屈膝跪於地板上,雙手將身體撐起呈現四足跪姿式。腿部體式動作1。(記者陳宇睿/攝影)
2、由預備姿勢將上半身直立、左腿在前支撐、右腿向後方延伸,此時右小腿在地面上,將重心放於雙腿的腿部肌肉,雙手輕輕放於左前腿上方,完成弓箭步。腿部體式動作2。(記者陳宇睿/攝影)
3、由弓箭步的動作,將右腿撐起並且離開地面,一樣將重心平均放於雙腿肌肉,重心力量不可偏向單一腿部肌肉,完成立姿弓箭步動作,維持3~5個呼吸,回到第1步預備動作,並且換腿重複步驟2、3。腿部體式動作3。(記者陳宇睿/攝影)

做瑜伽前後3件事

王旭亞分享,做瑜伽前可以打坐先平靜身心,瑜伽練習後一定要記得多喝水補充水分,也要記得拉筋做伸展操。另外,她也強調,做瑜伽主要是雕塑肌肉線條,讓肌肉更緊實好看,但光做瑜伽是無法瘦身的,要搭配各式有氧運動與重訓,並且加上飲食調整、吃清淡食物、控制熱量才能擁有完美身材!

坐姿單腳伸展操

注意:每個動作維持3~5個呼吸(約10秒),雙腿交換做,一腿5組,共做10組。
1、坐於地上,右腿彎曲收起於左腿內側,身體微向前傾至左腿後側有伸展的感覺即可,雙手自然垂落。
TIPS:可伸展與舒緩伸直腿之整條腿後側肌肉。坐姿伸展操動作1。(記者陳宇睿/攝影)

2、維持1坐姿,再將上半身往下垂放即可。
TIPS:此動作可伸展背部肌肉,雙手也可輕鬆前向延伸。動作不需用力壓或拉扯,只要有微微伸展的感覺即可達到效果。坐姿伸展操動作2。(記者陳宇睿/攝影) 

王旭亞/瑜伽老師
具備空中瑜伽、孕婦瑜伽及銀髮族瑜伽指導師等資格,專長為瑜伽療癒、疼痛照護瑜伽、寵物瑜伽等,現於「Yoga Mindon瑜伽療癒學院」致力推廣瑜伽療癒。

 

 


 

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