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明知道睡前吃消夜對身體不好，但總是克制不住嘴饞，到底該怎麼樣才能戒吃消夜呢？（記者臺大翔／攝影）
記者簡亭宇／報導
無論晚餐有沒有吃飽，每次到睡前或壓力一來，都會想吃消夜再入睡，
即便知道深夜吃東西對健康不好，卻還是克制不了嘴饞的慾望，讓專家來建議該怎麼改善吃消夜的惡習吧！
幫我改造吧
姓名：妞妞 年齡：30歲 職業：上班族
困擾大聲說：「每到睡覺時間，即便肚子一點都不餓，卻總是會忍不住想吃點食物再上床睡覺，吃消夜已經變成一種睡前儀式，吃的時候覺得十分療癒，肚子飽飽睡覺才有安全感，但再這樣下去，我的腸胃跟身材都要走樣了！」
改造目標宣言： 「我不要再吃消夜了！」
生活狀況劇
睡前好餓，吃消夜才睡得著
明明晚餐已經吃很飽，但是到了晚上睡覺前，卻又有飢餓感，好想要找食物吃，若沒吃消夜，晚上會翻來覆去睡不著，失眠到天亮，隔天上班更痛苦。
加班壓力大一定要吃消夜
在公司加班到深夜，壓力太大就會忍不住想吃高熱量食物慰勞疲憊的身心，明明知道時間太晚吃油膩食物對身體與身材都會造成不良影響，但是真的很需要吃食物來減壓。
胃痛不舒服卻還是想吃消夜
吃了消夜，造成胃食道逆流與胃痛等狀況發生，雖然很不舒服，卻還是無法抵抗消夜的誘惑。
囤積食物才有安全感
家裡的櫥櫃與冰箱，總是要塞滿零食與食物才會有安全感，不知不覺中，就養成在家無時無刻都想拿東西吃的習慣，夜深人靜時刻更無法抵擋對食物的渴望。
深夜看劇就想配點食物
終於到了週休假日，晚上追劇放鬆一下是必須的，但深夜看劇時總是忍不住想要吃點食物，因為邊看電視、邊吃東西超放鬆！
達人來救援
施純光／臺北醫學大學保健營養學系副教授。專長為研究飲食與大腸癌關係、保健食品預防大腸癌的功效等，同時對於食品安全也有深入研究，對於現代人怎麼吃、什麼時候吃有一番見地。
李芷薇／營養師 。身為專業營養師，非常注重身體健康、飲食攝取與身材保健，對於吃宵夜的看法與改善有自己的想法與觀念。
消夜的定義？
多數人對於消夜的認知，即在深夜某個時間點過後所吃的食物就能稱之為「消夜」，但是考量到每個人的生活作息不同，營養師李芷薇有不同的看法：「所謂的消夜不應以『時間點』去界定，而是個人生活作息中，晚餐後到睡覺前所吃的食物才算是消夜，因此若是上晚班、日夜顛倒生活的人，他們的消夜反而是白天睡前額外吃進肚子的食物。」另外，若是正常晚餐時間未進食的人，延後到睡前才吃也不算是吃消夜行為，頂多算是比較晚吃晚餐而已。
改造方針跟著做
心因分析
轉移注意力 不再情緒性飲食
很多有吃消夜習慣的人，並非真的肚子飢餓，而是心理產生的空虛、壓力等各種情緒，促使大腦想要找食物吃一解憂悶，最常見的例子即為上班族加班後，習慣性的買高熱量食物犒賞自己的行為，李芷薇說：「這種因情緒問題而產生飢餓感的狀況，稱為『情緒性飲食』，而改善情性緒飲食最根本的辦法就是轉移注意力。」
例如上班族在下班時，自我養成象徵下班的習慣性動作，如取下手錶、關上電腦﹙如右圖﹚等，透過此動作能間接暗示大腦已進入休息時間，可以放下工作壓力，不需要靠攝取額外熱量來減低壓力，或可嘗試在回家路途中，選擇一個地點做為沉澱、發呆的中繼站，在此讓心情轉換過後再回家，可以有效地減少情緒性飲食的機會。
睡前閱讀、舒展身體 降低空虛嘴饞
如果是因為空虛、無聊而造成的嘴饞，副教授施純光建議可以利用睡前閱讀、泡澡紓壓，轉移想吃消夜的情緒，或是可從事簡單的瑜伽運動，透過徹底舒展身體筋絡，也能幫助忘記想要吃消夜的慾望，且神經放鬆過後，更能幫助睡眠，不會因飢餓而有睡眠品質不佳的狀況出現。
實做練習
在了解心理層面對養成消夜習慣的影響後，營養師李芷薇也指出，因每個人每日所需的熱量為固定值，若攝取超過固定值的熱量後，容易造成脂肪堆積；而除了肥胖問題之外，在食物未完全消化前就躺平入睡，會造成消化系統不良、胃脹、腹痛等狀況，更會增加胃食道逆流的可能性。
循序漸進減少消夜分量
若要改善吃消夜的習慣，建議採取循序漸進方式進行，施純光說：「戒消夜初期，可先從消夜食材的選擇去改變，不要一下子什麼都不吃，這樣容易造成睡眠品質不好或是情緒易怒等狀況，也可能會因為忍不住而吃更多，造成反效果。」
而適合做為消夜的食物有低卡路里的寒天果凍、蒟蒻麵、豆製品、低醣份水果，或是需要大量咀嚼的高纖維蔬菜，李芷薇補充：「這些食物雖然熱量低，但每次攝取建議控制在6～7分飽，且每次攝取量應越降越低，才能達到戒吃消夜的目的。」
徹底潔牙保持口腔乾淨
除了食材改變之外，施純光提到，在晚飯過後花大量時間徹底潔牙，有助於改善吃消夜的習慣，因為清潔後會讓食慾降低，在心裡層面上也會產生「如果吃了食物要再清潔很麻煩」的心態，如此一來可以保持口腔清潔，是一舉兩得的事情。
李芷薇／營養師 。（圖片提供／李芷薇）
施純光／臺北醫學大學保健營養學系副教授。（記者簡亭宇／攝影）
