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腿臀肥胖鬆弛，導致亞洲女性容易呈現梨形身材。（記者陳宇睿／攝影）
記者陳怡君／報導
達人出列
鍾佳軒／新光醫院復健科物理治療師。熟悉物理治療與復健領域，並擁有皮拉提斯指導員、Kinetic control 動作訓練師Level I-III等資格。
認識皮拉提斯
皮拉提斯（Pilates）是一套由德國人JOSEPH PILATES所創立的系統運動，強調在連貫的動作中，必須保持穩定的呼吸和身體的穩定性，動作和呼吸均不能忽快忽慢，藉此來鍛鍊核心肌群。
鍾佳軒解釋，簡單來說，就是必須控制「身體不動，腿部動」或「腿部不動，身體動」，藉核心肌群的力量帶動四肢，把動作做得流暢連貫、呼吸平穩。
亞洲女性最大身形困擾之一就是腿臀鬆弛、下半身壯碩，呈現「西洋梨身材」。透過針對下半身的簡易居家皮拉提斯運動，可幫助鍛鍊腿臀部位的肌群，使下半身線條更完美。快點跟著老師動起來，一起跟梨形身材說BYE BYE吧！
＊此次兩招示範動作，皆以左右腿10次為一回合，一次做兩回合，每週做3次即可。
第一招：直腿畫圓
專攻部位︰大腿肌群
動作說明︰鍾佳軒表示，直腿畫圓動作要領是整個過程必須保持上半身和骨盆處的穩定，可以想像屁股像是被螺絲釘鎖住牢牢貼於地板，且上半身不可隨著腿部畫圓而拱起。在上半身穩定的情況下，左右腿抬起畫圓，各做約10次，便可鍛鍊到腿部和腹部的肌群。
1.平躺於地面，雙手平貼地板。將右腳腳板勾起，腳跟貼地，穩住身體做準備。
2.先將左腳抬起至肚臍上方，做為直腿畫圓的起點。
3.將抬起的左腳如圖示先稍稍往下畫，接續往外側、再轉往上方畫一個大圓。腿部往下時吸氣，腿部往外時吐氣直到左腳回到肚臍上方的原點。左腿畫圓10次後，換右腿依同樣流程畫圓10次。
第二招：蚌殼式
專攻部位︰臀部肌群
動作說明︰鍾佳軒提及，蚌殼式就是要將側躺併攏的雙膝，像蚌殼一樣開闔。動作要領是在雙腿開闔的過程，必須全程繃緊腹肌以穩住身體，並維持骨盆的穩定，同時也要保持雙腳腳跟併攏不能打開，如此便能鍛鍊到臀部肌群，使臀部線條更為緊實。
1.左邊身體側躺於地面，頭部可枕於左手，右手手掌可放置胸前地板，維持上半身穩定。接著雙腳膝蓋併攏向胸口方向彎曲，膝蓋對齊骨盆兩側凸點，並將雙腳腳板勾起、腳跟互靠。其中，靠近地板側的左腳板，腳趾要穩穩勾住地面。
2.確定頭、頸、胸口呈一條線後，維持上半身和脊椎的穩定，以併攏的腳跟當做支點，慢慢將右邊膝蓋往天花板方向轉開，停留在可打開的最大幅度10秒鐘。反覆做開闔動作10次後，換左邊膝蓋依照同樣流程開闔10次。
TIPS：鍾佳軒提醒，做蚌殼式時，貼地面那側的屁股需維持動作穩定，不可隨膝蓋開闔而向後傾倒、歪斜，從頭到尾都必須保持臀部垂直於地面。
第一招：直腿畫圓步驟1示範圖（記者陳宇睿／攝影）
第一招：直腿畫圓步驟2示範圖（記者陳宇睿／攝影）
第一招：直腿畫圓步驟3示範圖（記者陳宇睿／攝影）
第二招：蚌殼式步驟1示範圖（記者陳宇睿／攝影）
第二招：蚌殼式步驟2示範圖（記者陳宇睿／攝影）
鍾佳軒／新光醫院復健科物理治療師（記者陳宇睿／攝影）
