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伸展身體可預防運動傷害。（記者林惠琴攝）
記者林惠琴／專題報導
台灣邁入高齡社會，老人家年齡不斷上加，腦中的橡皮擦也彷彿變大，忘東忘西的症狀日益明顯，甚至上一分鐘的事情下一分鐘就想不起來，總是挫折連連。新的一年，專家提供鍛鍊腦力良方，要讓銀髮族贏在起點，「豬」事順利！
一、會生活：許多孝順子女擔心長輩累到，家事自己一手包辦，讓老人家茶來伸手、飯來張口，其實不要小看挑菜、摺衣服等動作，這些工作透過分類有助於老人家思考並集中專注力，甚至炒菜的菜色變化、參考食譜，也要動動腦，可延緩長者大腦退化。
二、多運動：運動可增加心肺功能，提供腦部血液供應，並刺激腦細胞，可從柔軟度、肌耐力、有氧等方面下手。
柔軟度除了伸展外，還有一些簡單的暖身動作，例如搓手、抖肩、雙手高舉等。肌耐力可利用椅子、彈力帶等工具輔助，例如深蹲、抬腿時，可將手放於椅子支撐上半身，避免過於吃力，但要注意過程不宜憋氣，否則反而會造成血壓上升。有氧部分若選擇動作太快的舞蹈，可能不容易跟上，建議改成快走、跑步、騎單車等，依個人習慣調整節奏。
掌握「333」原則，每週至少運動3次、每次30分鐘、心跳每分鐘130下；長輩可能動一下心跳就會達標，因此不必太劇烈。
三、要社交：「孤單」是不少長者的生活寫照，缺乏情感交流，更可能造成大腦退化，建議走出家門，儘管只是到公園活動筋骨，仍有機會與他人聊上兩句，對話可活絡大腦。同時，可善用通訊軟體，與子女或孫子女對話，影像與聲音也有助於刺激腦部反應。
與動植物的互動也是另類促進社交方式。例如經由與毛小孩餵食、玩耍過程，可提高腦中神經傳導物質多巴胺的分泌，達到情緒穩定；透過澆水、除草、移盆等過程感受植物生長，若種植可供食用蔬果，都具有滿足感。
四、玩遊戲：除了閱讀書報雜誌吸收新知外，經由遊戲的方式，例如打麻將、撲克牌或其他桌遊，也可促進腦力激盪。不過，若規則複雜或激烈可適時調整，像是撲克牌的接龍只要找到數字即可，不用強硬要求花色；心臟病遊戲喊出與出牌數字一樣時，可以舉手取代用力拍打。
五、可懷舊：藉由老歌、舊照片、習俗、復古擺飾等懷舊環境或事物，將會啟動長者大腦塵封許久的回憶，想起自己幾歲時，流行什麼事物、有什麼生活經驗等，並與子孫分享，是不錯的醒腦方式。
六、求變化：嘗試學習新的東西、培養新的興趣、增加原本沒有的生活經驗，對於訓練腦部均有助益。譬如透過規劃旅行，從行程安排與熟知旅遊地點的歷史或人文背景，能提高腦部運作時間與空間統整，藉此增強記憶。
七、能懂吃：地中海飲食可預防失智症，主要是食用非精緻的全穀類，使用大量橄欖油，適量的起司、優格等乳製品，以及少油炸、少量紅肉搭配魚類，再多蔬果，多選擇吃食物原型、減少加工品，同時避免煮過久的食物。
（諮詢專家：中華民國職能治療師公會全聯會理事長張自強、衛福部八里療養院職能治療師夏安婷與陶澤臣、國泰醫院神經內科醫師廖品雯）
利用彈力帶訓練肌耐力。（記者林惠琴攝）
懷舊事物有助於喚起過去的記憶。（資料照）
飲食要多蔬果。
（記者林惠琴攝）
規劃旅行經由行程安排可鍛鍊大腦。（記者林惠琴攝）
與動植物互動也可算是另類促進社交的方式。
（記者林惠琴攝）
