動起來!矯正運動這樣做
1.靠牆站‧適用於矯正腰脊椎「前彎」
腳後跟離牆1吋,膝蓋微彎,股盆貼緊牆壁,肩膀靠牆,頭部枕骨貼緊牆壁,下巴往後縮,維持5∼10分鐘,將身體調回正確位置。
2.脊椎伸展運動‧適用於矯正腰脊椎「前彎」
面向牆壁,兩腳與肩同寬,兩手伸直貼牆。將腰椎歪向的該側手臂盡量往上伸直,吸氣時將手往上伸,吐氣時固定不動,重複3∼5次後,停在最大角度伸展20秒,重複上述動作4∼5次。
3.脊椎肌力強化運動‧適用於矯正腰脊椎「前彎」或「左右側彎」
採俯臥姿,兩腳與肩同寬,兩上肢及下肢伸直上抬,下巴後收、頸部後伸
盡量往後伸直,吸氣時將手往上伸,吐氣時固定不動,停在最大角度維持伸
展10秒後,放下雙手雙腳,重複做10次。
4.腰椎穩固運動‧適用於矯正腰脊椎「右(左)側彎」
(左側彎者則以下動作左右相反)
STEP 1:採跪姿,先將腹肌以肚臍為中心往天花板方向收縮,不可憋氣,以不影響呼吸或說話為準;緩緩將右手伸直舉
起,維持腰椎不塌陷。
STEP 2:維持身體平直,腹肌持續收縮,緩緩將左腳上抬,骨盆、腰椎維持水平,維持10∼20秒。
5.跪式側彎運動‧適用於矯正腰脊椎「右(左)側彎」
(左側彎者則以下動作左右相反)
採跪姿,並將骨盆的位置維持不動,右側骨盆可緊靠牆壁,雙手盡量往身體的左側爬,使右肩往左臀部的方向彎,停留10秒,重複30次。
6.坐姿側彎運動‧適用於矯正腰脊椎「右(左)旋轉」
(左旋轉者則以下動作左右相反)
採坐姿,將左手虎口卡住較凸出的腰椎,以其虎口為支點,將身體向左彎維持不動,接著右手放在左肩上、將身體往順時鐘旋轉10∼20下。