日行萬步健身?醫師教你「這樣運動」效果更好

文/記者王姝琇 攝影/記者李惠洲
2019-07-03

最近路走多了,小腿好像也變粗了些。(記者李惠洲/攝影)

要活就要動,最簡單就是「走路」,但究竟怎麼走對健康才有幫助?亞洲大學附屬醫院復健部部長周立偉提及,略高強度的有氧健走,比每日走萬步更有健身效果,且切勿一味跟風「倒著走」,恐無法即刻應變,反而提高危險性。另外,選對鞋加上正確的走路姿勢,就不用擔心『蘿蔔腿』;而若因走太多路而痠痛,則可拿枕頭墊在小腿下、高於心臟,就能有效幫助放鬆肌肉。

謠言1:走路愈走腿愈粗?

解答:錯!採正確走路姿勢就不用怕腿變粗。
亞洲大學附屬醫院復健部部長周立偉提及,走路姿勢不正確,會使得小腿肌肉長期緊繃,看起來腿粗就很難避免;走路時應將腿抬高、拉大步伐,讓腳踝有更大的活動範圍,並以腳跟先著地,使得整個腿部肌肉均勻受力才對。
周立偉說:「走路時選擇適當且合腳的鞋款更顯重要,例如長期穿高跟鞋腳踝活動度小,小腿緊繃容易變硬,甚至造成足底筋膜炎;若為特殊腳型或走路時會疼痛,建議可由醫師經儀器測量足底壓力,協助判斷選鞋或訂製鞋墊,有效舒緩疼痛、改善走路姿態。一般腳型則建議選擇鞋楦頭圓弧、後跟較有硬度(可增強腳踝穩定度)的鞋型,步行時鞋帶也務必固定好。否則只是『蘿蔔腿』事小,變成足底筋膜炎好發者就麻煩了。」

抬腿能促進血液回流,想必是抬得愈高愈好?!(記者李惠洲/攝影)

謠言2:整天走路腳好痠,抬腿愈久或愈高愈能消除疲勞?

解答:錯!只要將小腿墊高於心臟約10分鐘,即可舒緩腿部痠痛。
逛街走到「鐵腿」不少美眉習慣靠牆抬腿消疲勞,周立偉提醒,抬腿並非愈久或愈高愈好,直接靠牆抬腿足跟容易不穩反而得施力控制,無法真正放鬆,建議可泡熱水,或拿枕頭墊在小腿下、使其高於心臟高度,持續10~15分鐘就有幫助,也可做弓箭步放鬆大腿肌肉;若是走路時感到雙腳不適更應立刻休息。
此外,走路常腳痠也可能是核心肌群太差所致,周立偉說:「正常軀幹核心肌群會先穩住身體,讓雙腳能正常動作,核心肌群變差下肢就須負擔更大壓力穩住身體,因而造成腳部痠痛。」

 

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