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許佳雯（Arwin）／台灣壺鈴總會教練
壺鈴經驗4年
起源及運動效果
壺鈴（Kettlebell）起源於17世紀的俄羅斯，因外形像是沒有壺嘴的茶壺而得名，當時用來當做市集的秤重工具。當地農民藉由把玩壺鈴，向民眾展示力量，也因此大家很快發現壺鈴對健康的益處，演變至今便成為減脂、健身運動的好幫手。壺鈴屬全身性的鍛鍊，同時具備有氧及重訓的特色，能在短時間內消耗大量卡路里，達到強力有效的運動效果。
依性別及手感挑選
一般來說，壺鈴分為「競技款」及「經典款」，競技款壺鈴不會依重量改變外形大小、把手粗細，把手形狀固定為「ㄇ」字型，國際上會依不同顏色來區分重量；經典款的體積大小、把手粗細會隨重量改變，顏色皆為黑色，把手呈梯字形，重量不同把手大小也有差，但不管是哪一種，入門新手或進階者皆可依個人習慣選擇，男性建議以16公斤起跳，女性則建議選8公斤以上的壺鈴。
另外，壺鈴的重量間距為4公斤，可隨著練習程度的提升，慢慢增加負重，達到更好的運動效果。
TIPS：許佳雯建議以購買「實心鑄鐵」及「一體成型」的壺鈴為主，非實心容易造成內部碎裂、使用壽命短；非一體成型的壺鈴，容易在練習過程中造成把手與主體斷裂，增加危險機率。
8公斤的經典款（左）和競技款（右）壺鈴。
基本練習跟著做
許佳雯教練表示，壺鈴有許多盪、舉的動作，應穿著合身衣服；鞋子以能穩定踩地為原則，不建議鞋底太厚、太軟，若沒有適合的鞋子，也可赤腳練習。每個動作可以做30秒後休息30秒，再換下一個動作，完成以下3個動作為一回合，持續3～5回合為佳。
硬舉（Deadlift）
訓練部位：臀肌及大腿後側肌群
1.將壺鈴放在雙腳大拇指第2關節處，雙腳與肩同寬，肩胛內收下壓，雙手自然垂放。
2.臀部往後、身體自然水平往前延伸並吸氣，同時保持小腿伸直，雙手垂放碰觸壺鈴把手。
3.吐氣、臀部出力，並同時將壺鈴提起，吸氣後再回到步驟2、將壺鈴放回雙腳之間。
盪壺（Swing）
訓練部位：臀部、腿部肌群，同時能提升臀腿的爆發力
1.雙腳稍比肩寬呈站姿，壺鈴往前擺放與雙腳呈三角形。保持小腿伸直，身體自然往前延伸、臀部往後，雙手往前碰觸壺鈴把手。
2.背部持續打直，接著拿起壺鈴往後甩，直到手臂前端碰觸大腿內側。
3.運用臀部夾緊、腿部繃緊的力量，將壺鈴往前盪至與肩高，再回到步驟2。
持壺深蹲
訓練部位：臀部肌肉及大腿前側肌群
1.延續盪壺步驟，將壺鈴往前盪至與肩同高後，運用臀部夾緊的力量，將壺鈴接到胸口，雙手托住壺鈴把手兩側，手臂向內夾緊、肩膀下壓。
2.保持腹部繃緊、背部打直，自然向下蹲至大腿和地面呈水平，停留1～2秒，再利用腳掌踩地的力量，使身體站直，回到步驟1。
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