晴時多雲

登山痠痛有解方!醫師設計4招「登山伸展操」學起來

文/記者吳書緯  攝影/記者陳宇睿
2019/02/22 08:00

登山前後來伸展

林青榖醫師設計的登山伸展操,將伸展操分成登山前( 上半身) 與登山後(下半身),各有不同的動作,上半身的伸展操,動作著重在肩頸的伸展,而在登山後的伸展操,著重在下半身肌肉的伸展;林青榖提到,若是時間充裕時,建議登山前後都能進行上、下身的伸展操。

上半身伸展

一、祈禱式

祈禱式步驟1:呈站姿,雙腳與肩同寬,將雙臂往上提起與肩膀平行,手心朝下。(記者陳宇睿/攝影)

祈禱式步驟2:接著將兩手心併攏,並置於胸前,指尖朝上,盡量使兩前臂呈水平。(記者陳宇睿/攝影)

祈禱式步驟3:將左肩提起、再回到水平,一共8次;再換右肩做8次。(記者陳宇睿/攝影)

二、壓頭式

壓頭式步驟1:左腳交叉至右腿前方,將右手放在頭左側。維持身體重心後,將左手插在腰上。(記者陳宇睿/攝影)

壓頭式步驟2:身體維持直立,將頭往右側輕壓8下然後同動作換邊重複1次。(記者陳宇睿/攝影)

下半身伸展

三、腰部伸展

腰部伸展步驟1:呈立姿,雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎。(記者陳宇睿/攝影)

腰部伸展步驟2:左手插腰,右手盡量往上伸展後,身體慢慢往左側彎,直到身體右側感到緊繃,維持此姿勢10秒後,身體回正。換邊重複1次,即完成1回,共進行3回。(記者陳宇睿/攝影)

四、小腿後側肌肉伸展

小腿後側肌肉伸展步驟1:先直立,接著左腳向前跨出一步,左腳腳尖翹起,右腳微彎,上半身慢慢下彎,使手指能觸及左腳腳尖。此時左腳後跟不可離地,並維持30秒。(記者陳宇睿/攝影)

小腿後側肌肉伸展步驟2:換邊重複做一次即可。(記者陳宇睿/攝影)

 

 

 

 

 

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎  點我下載APP  按我看活動辦法

已經加好友了,謝謝
歡迎加入【自由玩咖】
按個讚 心情好
已經按讚了,謝謝。