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坊間雖有許多在家可做的居家型運動，但多數人在家只想放鬆。因此居家微運動的重點會放在平常就要處理的家務，千萬別小看這些家務所消耗的熱量，知道其數字後會讓人更樂意做家務，尤其拖地、曬衣服這類可伸展手臂、活動腰間的家務，消耗熱量之餘還能雕塑身材。
此外，在從事站著的家務時，如洗碗、刷牙，可搭配簡單的微蹲、起立的動作，也能雕塑大腿內側和臀部。萬芳醫院復健醫學部主治醫師邱俊傑醫師教大家如何在掃地、曬衣服與洗碗時輕鬆雕塑好身材。
※本次示範動作中公式的時間，可依個人實際打掃狀況自由抽換，但仍建議10分鐘以上。
＃拿長柄掃把掃地，地板、腰腿肌肉都漂亮
拿長柄掃把掃地，地板、腰腿肌肉都漂亮示意圖。
記者實測
強度評估：活動時仍可交談但無法唱歌（中等程度費力，METs=3.5）
熱量消耗：3.5（METs）X 50（體重）X 1（小時）＝175（大卡）
掃地是鍛鍊上臂肌肉、腰部、背部肌肉的好時機，建議使用長柄打掃器具，調整抓柄的位置，讓背部保持一直線不過度彎曲，避免腰椎受傷，同時雙腳站一前一後、膝蓋微彎保持彈性，用腰腿力量帶動上半身施力。將柄拉長增加活動範圍，雙腳分開成弓箭步，對腰腿部肌肉的鍛鍊會更明顯，但仍要注意背部保持直線。
＃高舉手臂曬衣，記得腹臀部愛夾緊！
高舉手臂曬衣，記得腹臀部愛夾緊示意圖。
記者實測
強度評估：活動時仍可唱歌（輕鬆，METs=2）
熱量消耗：2（METs）X 50（體重）X 0.5（小時）＝50（大卡）
收與曬衣服時可雙腳打開與肩同寬，身體延伸自然微縮小腹臀部夾緊、盡可能踮腳尖，這樣就能鍛鍊小腿、核心肌群與臀部，若核心肌群穩定者也可試著將雙腳併攏再踮腳尖，增加難度讓核心肌力更提升。曬衣服的時候要試著盡可能將手臂往上高舉，就能鍛鍊掰掰袖。
＃洗碗時微微蹲，讓大腿內側和臀部線條水噹噹
洗碗時微微蹲，讓大腿內側和臀部線條水噹噹示意圖。
記者實測
強度評估：活動時仍可唱歌（輕鬆，METs=2）
熱量消耗：2（METs）X 50（體重）X 0.25（小時）＝25（大卡）
像洗碗這類站著的家務，很適合搭配下半身運動，雕塑大腿內側與臀部和骨盆底肌群（位於尿道、直腸等周圍）。站的時候雙腳伸直、併攏，腳板成V字型（腳尖朝外但不需分很開，舒適即可，腳跟碰腳跟）先吸氣將上半身挺直，肩膀放鬆，吐氣的時候將骨盆底肌肉收夾上提，然後大腿往外微下蹲，雙腿間成O型，維持約30秒再起立放鬆。
＃3招總消耗熱量
175+50+25＝250大卡
約等於游泳（快游）30分鐘！旱鴨子有福了，多做家事嘛ㄟ通。
＃行有餘力妙招+1
到超商補給家中日常用品時，可以不推推車選提袋，不論是用肩背或用手臂提物（掛在手臂上）都可鍛鍊手肌肉，負重還可以增加走路消耗的熱量，但要注意不可用手指頭拿太重的塑膠袋，因手指易受傷。
看更多「日常微運動計畫」>>
Step 1 計算熱量、評估活動強度自己來！
Step 2 善用通勤時間！追車、等車、搭車隨時鍛鍊！
Step 3 把握上班時間！邊工作邊健身讓你越坐越美！
