日常微運動計畫│Step 3 把握上班時間!邊工作邊健身讓你越坐越美!

文/記者蕭喬云 攝影/記者陳宇睿
2018-09-09

上班族最常碰到的問題就是久坐,但只要善用零碎時間,其實坐著工作也能同時進行鍛鍊腿部與腹部簡單運動,且不用擔心會影響到別人,因為這些動作只要在「檯面下」就能完成。

若是上班時、外出用餐回公司等,都能捨棄電梯改爬樓梯,就能增加不少的運動量。萬芳醫院復健醫學部主治醫師邱俊傑,針對上班時的日常微運動建議以下3組動作,並提醒其正確姿勢,一起來跟著做。

#辦公嘛~別忘了拿本書讓雙腿靠緊緊!

辦公嘛~別忘了拿本書讓雙腿靠緊緊動作示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

記者實測

強度評估:活動時仍可交談但無法唱歌(中等程度費力),METs=4

熱量消耗:4(METs)X 50(體重)X 0.5(小時)=100(大卡)

此動作可緊實大腿內側&臀部肌肉!辦公時只要椅子坐5分滿,將背、腰挺直,拿書本或是有點厚度的紙張如整份報紙,放置雙腿中間,雙腳及其大拇趾踩穩地板,用大腿內側自然夾住、不可掉落。期間維持脊椎延伸打直,大腿可間歇夾緊、微鬆,建議一次做5到10分鐘,之後放鬆休息再繼續,一天起碼做30分鐘。

#坐要有坐姿,順道挺背抬腿縮小腹~

坐要有坐姿,順道挺背抬腿縮小腹動作示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

坐要有坐姿,順道挺背抬腿縮小腹動作示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

記者實測

強度評估:活動時仍可交談但無法唱歌(中等程度費力),METs=4

熱量消耗:4(METs)X 50(體重)X 1/6(小時)=約33(大卡)

這鍛鍊可強化大腿前側股四頭肌,穩定膝關節預防膝蓋傷害!只要有坐在椅子上的時間都可做。先正坐、微收小腹、下背挺直,吸氣時單腳膝蓋往上提至約肚臍處,背部不要彎曲且須有向上延伸的感覺,吐氣時將小腿抬起往前伸直,用腳跟向前推,讓腳尖朝上,並維持下背挺直和縮小腹,再次吸氣時將膝蓋彎回,接著吐氣將腳放回地面!雙腳交換,各做10次即可。

#上樓梯提臀,翹臀珍就是你!

上樓梯提臀,翹臀珍就是你動作示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

記者實測

強度評估:活動時說話會很喘(費力),METs=8

熱量消耗:8(METs)X 50(體重)X 0.25(小時)=100(大卡)

想雕塑腿部曲線想很久了嗎?快來利用走上樓梯的時間「練提臀」!保持背部挺直避免身體前彎,視線水平朝前、雙肩放鬆、小腹微收,記得膝蓋、腳尖要指向同方向、腳要完全踩平在台階上,盡可能讓後面的腿伸直了再提步向前邁進,可以練到更多臀部,如果可一次跨2階梯,能更加強鍛鍊腿部與臀部肌肉(須留意跨步,小心安全)。爬樓梯勿求快,爬的樓層數以會感到稍喘的程度即可。

#3招總消耗熱量

100+33+100=233大卡

約等於慢跑30分鐘!不想在陽光下跑不停就利用室內辦公動起來。

#行有餘力妙招+1

工作一忙常常就久坐不起,但邱俊傑醫師建議每隔30~40分鐘就應該設個小鬧鐘,提醒自己起來走一走或去倒杯水喝,因為久坐不只會讓腿與臀的肌力減弱,也會造成腿部腫脹與靜脈曲張。

看更多「日常微運動計畫」>>

Step 1 計算熱量、評估活動強度自己來!

Step 2 善用通勤時間!追車、等車、搭車隨時鍛鍊!

Step 4 居家動起來!打掃兼瘦身,沙發馬鈴薯OUT!

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