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上班族最常碰到的問題就是久坐，但只要善用零碎時間，其實坐著工作也能同時進行鍛鍊腿部與腹部簡單運動，且不用擔心會影響到別人，因為這些動作只要在「檯面下」就能完成。
若是上班時、外出用餐回公司等，都能捨棄電梯改爬樓梯，就能增加不少的運動量。萬芳醫院復健醫學部主治醫師邱俊傑，針對上班時的日常微運動建議以下3組動作，並提醒其正確姿勢，一起來跟著做。
＃辦公嘛～別忘了拿本書讓雙腿靠緊緊！
辦公嘛～別忘了拿本書讓雙腿靠緊緊動作示意圖。（記者陳宇睿／攝影）
記者實測
強度評估：活動時仍可交談但無法唱歌（中等程度費力），METs=4
熱量消耗：4（METs）X 50（體重）X 0.5（小時）＝100（大卡）
此動作可緊實大腿內側&臀部肌肉！辦公時只要椅子坐5分滿，將背、腰挺直，拿書本或是有點厚度的紙張如整份報紙，放置雙腿中間，雙腳及其大拇趾踩穩地板，用大腿內側自然夾住、不可掉落。期間維持脊椎延伸打直，大腿可間歇夾緊、微鬆，建議一次做5到10分鐘，之後放鬆休息再繼續，一天起碼做30分鐘。
＃坐要有坐姿，順道挺背抬腿縮小腹～
坐要有坐姿，順道挺背抬腿縮小腹動作示意圖。（記者陳宇睿／攝影）
坐要有坐姿，順道挺背抬腿縮小腹動作示意圖。（記者陳宇睿／攝影）
記者實測
強度評估：活動時仍可交談但無法唱歌（中等程度費力），METs=4
熱量消耗：4（METs）X 50（體重）X 1/6（小時）＝約33（大卡）
這鍛鍊可強化大腿前側股四頭肌，穩定膝關節預防膝蓋傷害！只要有坐在椅子上的時間都可做。先正坐、微收小腹、下背挺直，吸氣時單腳膝蓋往上提至約肚臍處，背部不要彎曲且須有向上延伸的感覺，吐氣時將小腿抬起往前伸直，用腳跟向前推，讓腳尖朝上，並維持下背挺直和縮小腹，再次吸氣時將膝蓋彎回，接著吐氣將腳放回地面！雙腳交換，各做10次即可。
＃上樓梯提臀，翹臀珍就是你！
上樓梯提臀，翹臀珍就是你動作示意圖。（記者陳宇睿／攝影）
記者實測
強度評估：活動時說話會很喘（費力），METs=8
熱量消耗：8（METs）X 50（體重）X 0.25（小時）＝100（大卡）
想雕塑腿部曲線想很久了嗎？快來利用走上樓梯的時間「練提臀」！保持背部挺直避免身體前彎，視線水平朝前、雙肩放鬆、小腹微收，記得膝蓋、腳尖要指向同方向、腳要完全踩平在台階上，盡可能讓後面的腿伸直了再提步向前邁進，可以練到更多臀部，如果可一次跨2階梯，能更加強鍛鍊腿部與臀部肌肉（須留意跨步，小心安全）。爬樓梯勿求快，爬的樓層數以會感到稍喘的程度即可。
＃3招總消耗熱量
100+33+100＝233大卡
約等於慢跑30分鐘！不想在陽光下跑不停就利用室內辦公動起來。
＃行有餘力妙招+1
工作一忙常常就久坐不起，但邱俊傑醫師建議每隔30～40分鐘就應該設個小鬧鐘，提醒自己起來走一走或去倒杯水喝，因為久坐不只會讓腿與臀的肌力減弱，也會造成腿部腫脹與靜脈曲張。
看更多「日常微運動計畫」>>
Step 1 計算熱量、評估活動強度自己來！
Step 2 善用通勤時間！追車、等車、搭車隨時鍛鍊！
Step 4 居家動起來！打掃兼瘦身，沙發馬鈴薯OUT！
