日常微運動計畫│Step 4 居家動起來!打掃兼瘦身,沙發馬鈴薯OUT!

文/記者蕭喬云 攝影/記者陳宇睿
2018-09-09

坊間雖有許多在家可做的居家型運動,但多數人在家只想放鬆。因此居家微運動的重點會放在平常就要處理的家務,千萬別小看這些家務所消耗的熱量,知道其數字後會讓人更樂意做家務,尤其拖地、曬衣服這類可伸展手臂、活動腰間的家務,消耗熱量之餘還能雕塑身材。

此外,在從事站著的家務時,如洗碗、刷牙,可搭配簡單的微蹲、起立的動作,也能雕塑大腿內側和臀部。萬芳醫院復健醫學部主治醫師邱俊傑醫師教大家如何在掃地、曬衣服與洗碗時輕鬆雕塑好身材。

※本次示範動作中公式的時間,可依個人實際打掃狀況自由抽換,但仍建議10分鐘以上。

#拿長柄掃把掃地,地板、腰腿肌肉都漂亮

拿長柄掃把掃地,地板、腰腿肌肉都漂亮示意圖。

記者實測

強度評估:活動時仍可交談但無法唱歌(中等程度費力,METs=3.5)

熱量消耗:3.5(METs)X 50(體重)X 1(小時)=175(大卡)

掃地是鍛鍊上臂肌肉、腰部、背部肌肉的好時機,建議使用長柄打掃器具,調整抓柄的位置,讓背部保持一直線不過度彎曲,避免腰椎受傷,同時雙腳站一前一後、膝蓋微彎保持彈性,用腰腿力量帶動上半身施力。將柄拉長增加活動範圍,雙腳分開成弓箭步,對腰腿部肌肉的鍛鍊會更明顯,但仍要注意背部保持直線。

#高舉手臂曬衣,記得腹臀部愛夾緊!

高舉手臂曬衣,記得腹臀部愛夾緊示意圖。

記者實測

強度評估:活動時仍可唱歌(輕鬆,METs=2)

熱量消耗:2(METs)X 50(體重)X 0.5(小時)=50(大卡)

收與曬衣服時可雙腳打開與肩同寬,身體延伸自然微縮小腹臀部夾緊、盡可能踮腳尖,這樣就能鍛鍊小腿、核心肌群與臀部,若核心肌群穩定者也可試著將雙腳併攏再踮腳尖,增加難度讓核心肌力更提升。曬衣服的時候要試著盡可能將手臂往上高舉,就能鍛鍊掰掰袖。

#洗碗時微微蹲,讓大腿內側和臀部線條水噹噹

洗碗時微微蹲,讓大腿內側和臀部線條水噹噹示意圖。

記者實測

強度評估:活動時仍可唱歌(輕鬆,METs=2)

熱量消耗:2(METs)X 50(體重)X 0.25(小時)=25(大卡)

像洗碗這類站著的家務,很適合搭配下半身運動,雕塑大腿內側與臀部和骨盆底肌群(位於尿道、直腸等周圍)。站的時候雙腳伸直、併攏,腳板成V字型(腳尖朝外但不需分很開,舒適即可,腳跟碰腳跟)先吸氣將上半身挺直,肩膀放鬆,吐氣的時候將骨盆底肌肉收夾上提,然後大腿往外微下蹲,雙腿間成O型,維持約30秒再起立放鬆。

#3招總消耗熱量

175+50+25=250大卡

約等於游泳(快游)30分鐘!旱鴨子有福了,多做家事嘛ㄟ通。

#行有餘力妙招+1

到超商補給家中日常用品時,可以不推推車選提袋,不論是用肩背或用手臂提物(掛在手臂上)都可鍛鍊手肌肉,負重還可以增加走路消耗的熱量,但要注意不可用手指頭拿太重的塑膠袋,因手指易受傷。

看更多「日常微運動計畫」>>

Step 1 計算熱量、評估活動強度自己來!

Step 2 善用通勤時間!追車、等車、搭車隨時鍛鍊!

Step 3 把握上班時間!邊工作邊健身讓你越坐越美!

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