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脊椎側向伸展，喚醒全身細胞
身體意象：想像早晨伸懶腰，手臂向天花板延伸拉長，打開身體側邊的每吋肌肉。
伸展部位：放鬆頸、胸、腰脊椎側向的活動度，放鬆肩膀及身體兩側肌肉。 
坐於椅子前1/3，深吸一口氣的同時慢慢將左手掌推向天空，過程保持身體向上挺直延伸，維持至吸完氣為止，吐氣時慢慢將高舉的左手放回大腿上。下一輪吸氣則換右手，邊吸氣邊慢慢將右手掌推向天空，動作與先前相同。
如海浪擺動，增加身體柔軟度
身體意象：想像身體是海浪，緩緩地拍打在沙灘上的感覺。
伸展部位：增加頸、胸、腰脊椎前彎與後揚活動度，提升身體控制力，強化腹、背及骨盆處肌群，降低身體僵硬感。
動作1＞坐於椅子前1/3，吸氣時身體慢慢後揚至身體可維持的最大角度，直到吸飽氣後，後揚動作停止，開始吐氣緊接動作2。
動作2＞吐氣時維持身體挺胸的動作，一邊吐氣一邊將上半身由髖關節處往大腿方向帶，往前至髖關節可往前的最大角度即停止（如動作2）。接著腹部核心收縮，從骨盆和肚子將身體連貫地捲回，直至氣吐完至動作3。
動作3＞吸氣回到後揚動作，１～３可可重複4∼5回。過程中勿施加後頸及肩部過多壓力。
雙腿延伸，修長腿型
身體意象：想像腳尖或腳跟有一條線向前拉，腿部延伸到很遠的地方，拉長你的雙腿。
伸展部位：伸展雙側大腿及小腿後側，改善坐姿。 
動作1＞坐於椅子前1/3，吸氣挺直身體，左腳踩穩，右腳掌貼著地板。吐氣時右腳尖指向前方，向前沿著地板滑出。
動作2＞維持胸椎腰椎挺直，並從髖關節處將上半身微微前傾，維持至一口氣吐完。吸氣時慢慢回正。下一輪呼吸，吐氣時再以同樣方式做左腳，做完後換勾起腳板。
影音示範
