運動後肌肉愈痠痛愈有效果?物理治療師教你健身不傷身

文/記者蔡瑞宇 攝影/記者沈昱嘉
2018-07-31

「運動後肌肉愈痠痛,愈有運動效果!」這樣的說法,看在物理治療師眼裡,可是大大NG!肌肉痠痛的主要原因是肌肉強力收縮後,細胞破裂導致的發炎反應,而這具體感受即所謂的肌肉痠痛。物理治療師提醒,最好的處理方式,就是充足休息、補充抗發炎與抗氧化的食物,如高維他命C的水果與花椰菜,以及適度的有氧運動幫助血液循環,才能健身而不傷身!

運動完隔天肌肉痠痛,其實是延遲性肌肉痠痛惹的禍。 (記者沈昱嘉/攝影)

謠言1:太久沒運動,運動完隔天肌肉痠痛都是乳酸堆積害的?

解答:錯!血液中的乳酸,會在運動後2小時內代謝排除,真正引起肌肉痠痛的是「延遲性肌肉痠痛」。

捷仕維運動物理治療所院長蔡維鴻表示,運動會使肌肉累積較多的乳酸,但血液中乳酸濃度其實在運動後1~2個小時內即會自行代謝排除,下降至接近正常值。真正引起肌肉痠痛的原因是「延遲性肌肉痠痛」(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS),簡單來說,可能是因為運動時肌纖維或是結締組織有輕微的傷害,在體內造成發炎反應,而肌肉發炎具體的感受即所謂的肌肉痠痛。

WORKOUT SPORTS訓練總監、肌力及體能乙級教練詹皓凱表示,延遲性肌肉痠痛來自於肌纖維在運動時,肌肉強力收縮後產生的小破損,細胞破裂會滲出組織液,身體會認為受到外來物質入侵而產生的發炎反應,進而讓你感覺到痠痛,屬於身體保護機制。痠痛感通常在運動後1~2天達到最高峰,若到了第4天依然劇烈痠痛,那就是受傷了,請務必盡速就醫。

謠言2:痠痛時要趕快熱敷?

解答:錯!運動後痠痛時立即熱敷,會加劇發炎反應!應先給予冰敷。

蔡維鴻提醒,「紅、腫、熱、痛」是急性發炎反應的主要表現,熱敷會使皮膚表面溫度提高,以及血管擴張,反而會讓發炎反應加劇,所以急性發炎時建議先冰敷處理。詹皓凱說,急性發炎是發生在運動當下的立即痠痛甚至疼痛,常見於熱身不足忽然操作過重磅數的重訓器材,而立刻有拉傷的疼痛感,建議當下別再練,應立即冰敷,趕快就醫。

如果是運動後第2天才痠痛,則屬於慢性發炎的延遲性肌肉痠痛,也是建議先冰敷,甚至冰浴(患部直接泡冰塊);熱敷則是建議到痠痛發生第3天、較為舒緩之後,做為協助血液循環、舒緩肌肉僵硬之用,但熱敷的溫度也要留意在攝氏40度上下,每次不要超過20分鐘,避免低溫燙傷(指皮膚長時間接觸高於體溫攝氏37度的低熱物體而造成的燙傷,皮膚會出現紅腫、水泡、脫皮,嚴重時可傷及真皮層)的風險。

嚴重發炎時應先冷敷或冰敷,舒緩腫、熱的肌肉。(記者沈昱嘉/攝影)

 

 下一頁:運動後痠痛代表運動過度?

還想看更多新聞嗎?歡迎下載自由時報APP,現在看新聞還能抽獎,共7萬個中獎機會等著你:

iOS載點 https://goo.gl/Gc70RZ

Android載點 https://goo.gl/VJf3lv

活動辦法: http://draw.ltn.com.tw/slot_v8/

已經加好友了,謝謝
歡迎加入【自由玩咖】
按個讚 心情好
已經按讚了,謝謝。