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跪姿下平板支撐（記者沈昱嘉／攝影）
記者蔡瑞宇／報導
短期會有肩頸、臀部痠痛等症狀 長期則有椎間盤突出之風險
台灣人真的工作很勤勞，在電腦前工作動輒8小時起跳，看在醫師眼中可是直搖頭，新光醫院復健科主治醫師謝霖芬表示，若坐姿不正確，短期內會有肩頸痠痛、臀部痠痛不適等症狀，主要是因為肌肉與神經被壓迫到，導致臀部的梨狀肌痠痛所致；由於下肢長時間垂下來，下肢血液循環變差，靜脈回流變差，導致腳踝等處的腫脹，嚴重甚至會有靜脈曲張等問題。
長期來看，脊椎的椎間盤等軟骨處，無法從血液中得到營養，而新陳代謝的廢物也無法順暢代謝，長期下來就會有椎間盤突出的風險。目前也有不少因久坐導致痔瘡、便秘以及肥胖的案例，甚至心血管疾病與高血壓、腎臟病都有可能。在精神層面，多半伴隨有焦慮、失眠，甚至性功能障礙，部分研究指出，乳癌跟大腸癌機率也會提高。
翹二郎腿易造成骨盆歪斜 向後靠坐會讓脊椎受力不平均
JustWell 運動物理治療團隊負責人蔡維鴻補充，辦公室常見的不正確坐姿，主要有翹二郎腿、向後靠坐。翹二郎腿，最直接的影響是骨盆歪斜以及臀部梨狀肌不適，長期下來就可能引發坐骨神經痛等問題；向後靠坐看似舒服，卻會讓脊椎的受力不平均，有骨刺增生、椎間盤突出的風險，尤其往後靠往往會有駝背的現象，連帶造成會肩頸痠痛的「烏龜脖」、手臂用力不正確而疼痛的「腕隧道症候群」；最後因為駝背的緣故，會讓腹部等「淺前線」的肌肉緊繃，嚴重的話甚至會壓迫到消化系統。
蔡維鴻表示，正確的坐姿，要訣就是3個90度，意即膝蓋、髖關節、手肘都應保持近乎90度直角，才能讓骨盆、脊椎都保持中立的姿勢，避免不必要的壓力負擔。
舒緩操學起來！
工作不得已要久坐，正襟危坐卻讓人好痛苦，蔡維鴻建議，國人應有每隔60～90分鐘起來走動的好習慣，把活動當成是休息，在此為讀者示範4個自我保健舒緩操，2招不起眼、可以在辦公室偷偷做，另2招可以在家做。
●骨盆時鐘運動
只坐椅子1/3，雙腳踩穩地面，以脊椎為圓心，將骨盆往前後左右延伸，每個方向做5至10次，順時鐘、逆時鐘各做1遍，約2分鐘；蔡維鴻提醒，哪個方向特別緊繃，就多停留一下下，可以幫助釐清痠痛處。
●胸椎伸展運動
先坐在一張椅子上，另一張椅子上放瑜伽球，雙手平放在瑜伽球上，（或雙手平放在支撐物上，如牆面、桌面等），將骨盆（屁股）向後，胸口往下壓，骨盆與胸椎同時用力，可以舒緩脊椎的不適，非常適合順便閉目養神時使用。
●淺前線伸展運動
淺前線是從腳背延伸到側腹部，最後到頸部的一條筋膜線。採弓箭步，上半身往上提升，雙手舉起、收下巴，停留約3至4個呼吸即可。
●跪姿下平板支撐
這是針對肩頸痠痛的妙方，先趴下，後以手肘、膝蓋支撐身體，撐起腹部，將平時只有水平移動的頸部做垂直抬升，能活絡頸部與上背肌。
挑對椅子保健康
蔡維鴻說，市面上的人體工學椅多多，卻未必適合每個人使用，而要避免坐姿不良，關鍵還在隨時提醒自己要坐姿端正之外，有張高度適中的好椅子也很重要。
首先，椅子必須具備正確的高度，即在坐好之後，雙腳能確實著地，膝蓋、骨盆保持90度，而桌子的高度則應該能讓手肘自然平放在桌面，也呈90度，並在腰部擺放腰枕提供支撐力；如果椅子太高，則建議腳下加個腳蹬即可；重點是，不要迷信柔軟舒適的椅子，只要平整好支撐，就是好椅子。
淺前線伸展運動（記者沈昱嘉／攝影）
胸椎伸展運動（記者沈昱嘉／攝影）
骨盆時鐘運動（記者沈昱嘉／攝影）
看似放鬆往後靠，其實會造成骨盆後傾、脊椎受力不平均，駝背與肩頸痠痛就會慢慢找上門。（記者沈昱嘉／攝影）
最常見的不良坐姿翹二郎腿，容易造成骨盆歪斜，有坐骨神經發炎的風險。（記者沈昱嘉／攝影）
謝霖芬／新光醫院復健科主治醫師：曾任新光醫院復健科主任、輔仁大學醫學系復健學科主任，著有《酸痛速解 ─腰、背、臀、腿 百種筋骨酸痛圖解》一書。（圖片提供／謝霖芬）
長時間坐姿不正使用電腦，當心痠痛之餘，脊椎、骨盆出狀況！（記者沈昱嘉／攝影）
辦公室怪坐姿多多，保持雙腳著地、膝蓋、髖關節都90度狀態的中立姿勢，才是避免痠痛之道。（記者沈昱嘉／攝影）
蔡維鴻／JustWell運動物理治療團隊負責人：捷仕維運動物理治療所院長、捷威國際健康學苑創辦人。（記者沈昱嘉／攝影）
