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林青榖／林青穀家庭醫學專科診所院長。（記者陳宇睿／攝影）
記者吳書緯／報導
在登山前總是令人興奮，但許多人以為啟登時先緩步走就算熱身，不需額外再熱身，結果在登山時因為熱身不足造成運動傷害。登山前，就來跟著醫師一起做登山伸展操，來減少因為登山受到運動傷害的機會。
達人出列
林青榖／林青穀家庭醫學專科診所院長
台北醫學大學醫學系畢業，曾任台大醫院家庭醫學科總醫師、曼谷亞運台灣代表團隊醫，年過50才開始學爬山，用登山來療癒身心，近期出版《跟著醫師安全學登山》一書。
Q&A登山伸展操知多少？
Q：緩緩起登就是暖身？
Ａ：有些山友認為登山時，只需要啟登時緩緩起步，再漸進加快腳步，就算是一種暖身了，但其實登山不同於平日的散步，一開始就要背負登山背包行走，身體機能已經是在運動的狀態，因此必須先做伸展操讓身體暖機。
Q：只有攀登首日要做伸展操？
Ａ：林青榖提到，若是多天數的登山，除了登山第一天需要伸展操，在山裡的每一天早上起床後，不要急著匆忙背起裝備繼續前進，應該同樣進行伸展操，減少膝蓋、關節與肌肉的負擔。
Q：只有登山「前」需做伸展操？
Ａ：除了登山前的伸展操，登山結束之後也要進行伸展操，用來舒緩身體，避免帶了身體痠痛的「紀念品」回到家裡，甚至影響平日的生活作息，若是多天數的爬山行程，每天行程結束後都很適合做伸展操，幫助代謝廢物，促進體力恢復，且減輕痠痛，也讓肌肉恢復平衡及彈性。
即將步入耳順之年的林青榖也特別強調，中、老年人的登山，雖然有了伸展操做為登山時的暖身與收操緩和，但在行程安排上仍不要排得太緊密，結伴而行並聘請嚮導，以免身體發生狀況或是遭遇意外時，第一時間無人知曉，錯過黃金救援時機。
林青榖醫師設計的登山伸展操，將伸展操分成登山前（上半身）與登山後（下半身），各有不同的動作，上半身的伸展操，動作著重在肩頸的伸展，而在登山後的伸展操，著重在下半身肌肉的伸展；林青榖提到，若是時間充裕時，建議登山前後都能進行上、下身的伸展操。
登山前 上半身伸展
祈禱式
1-呈站姿，雙腳與肩同寬，將雙臂往上提起與肩膀平行，手心朝下。
2-接著將兩手心併攏，並置於胸前，指尖朝上，盡量使兩前臂呈水平。
3-接著將左肩提起、再回到水平，一共8次；再換右肩做8次。
壓頭式
1-左腳交叉至右腿前方，將右手放在頭左側。維持身體重心後，將左手插在腰上。
2-身體維持直立，將頭往右側輕壓8下然後同動作換邊重複1次。
登山後 下半身伸展
腰部伸展
1-呈立姿，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎。
2-左手插腰，右手盡量往上伸展後，身體慢慢往左側彎，直到身體右側感到緊繃，維持此姿勢10秒後，身體回正。
換邊重複1次，即完成1回，共進行3回。
小腿後側肌肉伸展
1-先直立，接著左腳向前跨出一步，左腳腳尖翹起，右腳微彎，上半身慢慢下彎，使手指能觸及左腳腳尖。
2-此時左腳後跟不可離地，並維持30秒後，換邊重複做一次即可。
登山前、後都需要進行伸展操暖身，可以避免啟登時熱身不足導致的運動傷害，也可以促進攀登後身體體力恢復。（記者沈昱嘉／攝影）
祈禱式步驟1（記者陳宇睿／攝影）
祈禱式步驟2（記者陳宇睿／攝影）
壓頭式步驟1（記者陳宇睿／攝影）
腰部伸展步驟1（記者陳宇睿／攝影）
腰部伸展步驟2（記者陳宇睿／攝影）
小腿後側肌肉伸展步驟1（記者陳宇睿／攝影）
小腿後側肌肉伸展步驟2（記者陳宇睿／攝影）
壓頭式步驟2（記者陳宇睿／攝影）
