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柳朋馳醫師提醒上了年紀的人，應該多做按摩與伸展運動，提升柔軟度，就不易拉傷、扭傷。（記者陳宇睿／攝影）
記者蔡瑞宇／報導
新年度到來，回頭看看，去年初說好要好好練身體，好像在不知不覺中，一不小心「又」懈怠了。本週邀請醫師與專業健身團隊，針對改善心肺功能、增加肌力、減少體脂肪、以及提升柔軟度4大項目，帶領讀者從生活中培養健康好習慣，簡單做、有成就感，2019年一定要更健康啦！
達人出列
柳朋馳／新光醫院家庭醫學科醫師
詹佳達／新光醫院精神科醫師
夏子雯／新光醫院營養師
范晴雯／脊姿維運動物理治療所物理治療師
詹皓凱／WORKOUT SPORTS訓練總監、肌力及體能乙級教練
結伴或競賽 添樂趣更能持久
新光醫院精神科醫師詹佳達表示，生物的本能本來就是好逸惡勞，尤其在原始環境尋找食物不易，「休息懶得動」就成為人類保留珍貴體力的本能。所以要養成持之以恆的運動習慣，是與自己的戰爭，因此請去年嘗試運動而未能成功的讀者們不要沮喪。
詹佳達補充，相較於制度的推廣、教育或是生活習慣的養成，想要讓人類自願地去執行，最好的方法是透過競賽或遊戲的方式，更能產生樂趣，樂在其中；若想養成良好的運動習慣，就要「結伴」，不要一個人孤獨地進行。
短期目標訂立 獲得成就培養信心
另一個執行的要點，是小規模、小階段地訂立目標。因為人類是趨吉避凶的生物，會想要複製成功模式，比如很會打桌球的人，就會自然而然地喜歡打桌球，進而在桌球的項目精益求精。
所以建議想要健身，目的是讓身體透過鍛鍊變得更健康的讀者，將鍛鍊過程細碎化，透過達成各種細小的短期目標，一步步建立起自信心、培養出成就感，讓你愈來愈想動更多，也動得更好。事實上，能培養出持之以恆運動習慣的人，起點都是先從能在運動中獲得樂趣開始。
4方面鍛鍊&自我檢測
增強心肺功能
柳朋馳醫師表示，有氧運動至少要達到中等強度，才算是有鍛鍊到心肺功能，比如快走、游泳等，如果是慢跑，則屬於高強度運動了。強度應維持在有點喘但仍能說話的程度，若是能聊天則表示強度太低，鍛鍊效果差。
簡單檢測法：左心房功能低下，爬樓梯時易喘；右心室功能低下則平時下肢水腫、按壓脛骨會凹陷彈不回來，兩者有其一都算是心肺功能不佳。
不合格風險：心肺功能差，除了日常活力會低下外，也容易有心血管疾病。
鍛鍊肌耐力
分為上、下半肢訓練，擁有良好的肌力能更妥善利用身體各項機能、維持日常生活所需的力量輸出，尤其65歲以上的老人家，應留意肌少症的狀況。
簡單檢測法：上半肢以握力器測驗，成年男性40公斤、成年女性25公斤；下半肢為從椅子上起立，是否需要用手輔助撐起身體。
不合格風險：肌力差，容易閃到腰、扭傷以及跌倒。
降低體脂肪
體脂肪應分四肢的皮下脂肪與內臟脂肪2部分，真正影響健康的為內臟脂肪，一般坊間的測量儀器較簡單，僅能測量整體的體脂肪，但降下整體的體脂肪，就能同時降到內臟脂肪。
簡單檢測法：使用體脂肪儀器即可，若要測量內臟脂肪，則需要醫院使用專業醫療儀器。
不合格風險：體脂肪過高，對於心血管的負擔極大，容易有心包油、脂肪肝、中風等心血管相關疾病。
提升柔軟度
柔軟度屬於預防性運動，分為肌肉可伸展度與關節可活動度，如果肌肉可伸展度不佳，則日常生活中往往會出現代償現象，即由其他部位肌肉代為伸展出力，久而久之就有痠痛、拉傷的問題。
簡單檢測法：雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前，腳底板固定不動，擰轉朝後方望去，便能同時檢測上下肢的柔軟度，若上肢會往後仰、下肢骨盆感覺卡卡，就分別表示該部位肌群的柔軟度不佳。
不合格風險：柔軟度不佳，意味著身體能自由伸展彎曲的幅度與角度都小，就容易造成痠痛、拉傷與扭傷的情況。
坐下再站起來好吃力？需要用手輔助，意味著下半身肌力不足，很可能不小心就跌倒或扭傷。（記者陳宇睿／攝影）
詹佳達／新光醫院精神科醫師（記者陳宇睿／攝影）
詹皓凱／WORKOUT SPORTS訓練總監、肌力及體能乙級教練（記者陳宇睿／攝影）
柳朋馳／新光醫院家庭醫學科醫師（記者陳宇睿／攝影）
夏子雯／新光醫院營養師（記者陳宇睿／攝影）
范晴雯／脊姿維運動物理治療所物理治療師（圖片提供／脊姿維運動物理治療所）
