跨步屈腳伸輕鬆(圖5)。(照片提供/游耀東、粘維憫)
圖‧文/游耀東
迎新歲,揮別過去因姿勢不良引起的頭肩頸部不適、腰背部下肢緊繃不舒服,家人一起來一套身體筋膜鏈伸展操,適當調整淺層前側(紅線)及後側(藍線)筋膜鏈動作,舒暢過旺年。
◎伏地推掌旺前程
放鬆俯臥,雙掌與肩同寬,頭頸部維持微收下巴,持續正常的腹式呼吸(圖1)。
雙掌推地撐起上半身,同時維持頭頸部姿勢及呼吸模式,腰部及下肢維持穩定放鬆的姿勢,每次撐起可執行2回深層腹式呼吸(圖2),再回復趴姿。
◎箭步揚臂展乾坤
雙腳前後跨步,前腳箭步朝前,後腳小腿貼於地面,須確保身體穩定,配合雙手向上延伸及軀幹和緩往後,伸展後腳下肢及淺層前側筋膜鏈,如圖示紅線(圖3)。
◎驇跨步屈腳伸輕鬆
雙腳前後跨步,骨盆軀幹回正朝前,雙手輔以觸地,軀幹腰部維持穩定(圖4),後腳屈、前腳直,雙手輔助支持,軀幹穩定趨前,伸展前腳側腿後及淺層背側線(圖5)。
每次動作可配合1至2回深層腹式呼吸,2至4次為一組動作。
健康小叮嚀:筋膜鏈的伸展運動,以舒適少量為原則,目的是維持體態張力的平衡,動作中需注意維持腰部、軀幹穩定及正常呼吸、勿憋氣,需在無痛姿勢下進行。
跨步屈腳伸輕鬆(圖4)。(照片提供/游耀東、粘維憫)
伏地推掌旺前程(圖2)。(照片提供/游耀東、粘維憫)
伏地推掌旺前程(圖1)。(照片提供/游耀東、粘維憫)
箭步揚臂展乾坤(圖3)。(照片提供/游耀東、粘維憫)