晴時多雲

【生活進化論】禪柔運動 簡單5招舒展筋骨

2017/09/03 06:00

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記者陳怡君/報導

辦公室一族常久坐,加上長時間用電腦、滑手機,導致全身筋骨硬梆梆,腰酸背痛跟著來。本週要教讀者近來相當夯的「禪柔運動」,只要一張椅子,搭配5招簡單動作,就能讓緊繃的身體舒展開來!

認識禪柔運動

禪柔運動又稱「脊椎螺旋運動」或「多面向脊椎運動」,結合瑜伽、舞蹈、太極、體操及游泳之精華,上至頭、頸、手,下至骨盆、腳趾,都能充分活動伸展,是一套溫和流暢的全身性運動,且不需要運動器械就能進行。

禪柔運動強調脊椎的多面向活動,可誘發軀幹腹側、背側、骨盆等肌肉群,提高身體穩定度。物理治療師陳奕安表示,禪柔運動也有舒壓及放鬆效果,可舒緩肩頸痠痛及腰背不適,上班族、低頭族尤為適合。

注意︰以下每組動作1次做4~5回,以舒適的範圍活動為主,切勿有壓迫感,以免造成不適。

READY預備動作

坐於椅子前1/3,身體挺直坐高,脊椎向上延伸,雙腳微開、踩實地板,雙手自然放於大腿之上。以下每招禪柔運動的開始,都適用「預備動作」做準備。

第1招:雙手、手掌向外伸展,推開煩惱

動作說明:

坐於椅子前1/3,深吸一口氣,雙手舉起至胸前、與肩同寬同高,且手掌相對。接著吐氣,同時手掌一路沿著身體兩旁快速向下滑動,且身體微微前彎。手掌下行至指尖無法再往下時,吸一口氣將身體向上帶起挺直,同時手掌向外並向上滑動,往兩側伸展至平舉。(手掌下行過程中肚子需用力,意即緊縮小腹,讓腹部核心肌群用力,使身體中段不會彎曲駝背)

此動作建議觀看影片同步動作,影片連結請掃描最下方QR code。

身體意象:

兩手掌往外推,如同推牆的感覺,向外不停延伸,把煩惱用力推開。

伸展部位:

放鬆辦公、用電腦時常使用的雙手。

第2招:脊椎後揚與前彎,找到身體自信

動作說明:

坐於椅子前1/3,深吸一口氣,吐氣時上半身一邊慢慢往後揚至可以維持的最大角度(如動作1),過程需維持腰桿挺直,後揚至氣吐完,再深吸一口氣將身體回正。

下一輪吐氣一邊慢慢往前拱背、前彎(如動作2),上半身向前彎至可以維持的最大前彎角度,過程中需想像頭頂有一條線將脊椎向前拉長延伸。氣吐完後吸氣回正。

身體意象:

後揚時昂首挺胸展現自己,前彎時如身體前方塞了一顆很大的球,或肚子前方被掏空的感覺。

伸展部位:

增加頸、胸、腰脊椎前彎與後仰的活動度,改善坐姿。

第3招:脊椎側向伸展,喚醒全身細胞

動作說明:

坐於椅子前1/3,深吸一口氣的同時慢慢將左手掌推向天空,過程保持身體向上挺直延伸,維持至吸完氣為止,吐氣時慢慢將高舉的左手放回大腿上。下一輪吸氣則換右手,邊吸氣邊慢慢將右手掌推向天空,動作與先前相同。

身體意象:

想像早晨伸懶腰,手臂向天花板延伸拉長,打開身體側邊的每吋肌肉。

伸展部位:

放鬆頸、胸、腰脊椎側向的活動度,放鬆肩膀及身體兩側肌肉。

第4招:如海浪擺動,增加身體柔軟度

動作說明:

坐於椅子前1/3,吸氣時身體慢慢後揚至身體可維持的最大角度,直到吸飽氣後,後揚動作停止(如動作1),開始吐氣緊接動作2。

吐氣時維持身體挺胸的動作,一邊吐氣一邊將上半身由髖關節處往大腿方向帶,往前至髖關節可往前的最大角度即停止(如動作2)。

接著腹部核心收縮,從骨盆和肚子將身體連貫地捲回,直至氣吐完(如動作3),最後吸氣回到後揚。動作1~3的動作可重複4~5回。過程中勿施加後頸及肩部過多壓力。

身體意象:

想像身體是海浪,緩緩地拍打在沙灘上的感覺。

伸展部位:

增加頸、胸、腰脊椎前彎與後揚活動度,提升身體控制力,強化腹、背及骨盆處肌群,降低身體僵硬感。

第5招:雙腿延伸,修長腿型

動作說明:

坐於椅子前1/3,吸氣挺直身體,左腳踩穩,右腳掌貼著地板。吐氣時右腳尖指向前方,向前沿著地板滑出﹙如動作1﹚,過程維持胸椎腰椎挺直,並從髖關節處將上半身微微前傾,維持至一口氣吐完。

吸氣時慢慢回正。下一輪呼吸,吐氣時再以同樣方式做左腳,做完後換勾起腳板﹙如動作2﹚重複上述動作。

身體意象:

想像腳尖或腳跟有一條線向前拉,腿部延伸到很遠的地方,拉長你的雙腿。

伸展部位:

伸展雙側大腿及小腿後側,改善坐姿。

場地協力/新光吳火獅紀念醫院聖賢大樓多功能教室(02)2833-2211轉427541、轉427542

陳奕安/新光醫院物理治療師、禪柔課程講師︰國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系畢業,擁有禪柔運動(GYROKINESIS®)指導員認證。希望以物理治療師專業身分進一步推廣溫和易做的禪柔運動,讓老人、復健者、上班族都能透過這項運動讓身心更健康。﹙記者沈昱嘉/攝影﹚陳奕安/新光醫院物理治療師、禪柔課程講師︰國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系畢業,擁有禪柔運動(GYROKINESIS®)指導員認證。希望以物理治療師專業身分進一步推廣溫和易做的禪柔運動,讓老人、復健者、上班族都能透過這項運動讓身心更健康。﹙記者沈昱嘉/攝影﹚

第1招:雙手、手掌向外伸展,推開煩惱﹙記者沈昱嘉/攝影﹚第1招:雙手、手掌向外伸展,推開煩惱﹙記者沈昱嘉/攝影﹚

第2招:脊椎後揚與前彎,找到身體自信﹙記者沈昱嘉/攝影﹚第2招:脊椎後揚與前彎,找到身體自信﹙記者沈昱嘉/攝影﹚

禪柔運動有舒壓及放鬆效果,可舒緩肩頸痠痛及腰背不適,上班族、低頭族尤為適合。(本報資料照)禪柔運動有舒壓及放鬆效果,可舒緩肩頸痠痛及腰背不適,上班族、低頭族尤為適合。(本報資料照)

第3招:脊椎側向伸展,喚醒全身細胞﹙記者沈昱嘉/攝影﹚第3招:脊椎側向伸展,喚醒全身細胞﹙記者沈昱嘉/攝影﹚

第4招:如海浪擺動,增加身體柔軟度﹙記者沈昱嘉/攝影﹚第4招:如海浪擺動,增加身體柔軟度﹙記者沈昱嘉/攝影﹚

第5招:雙腿延伸,修長腿型﹙記者沈昱嘉/攝影﹚第5招:雙腿延伸,修長腿型﹙記者沈昱嘉/攝影﹚

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