玩咖頻道粉絲團
點點看影片，跟著做運動！
記者陳怡君／報導
辦公室一族常久坐，加上長時間用電腦、滑手機，導致全身筋骨硬梆梆，腰酸背痛跟著來。本週要教讀者近來相當夯的「禪柔運動」，只要一張椅子，搭配5招簡單動作，就能讓緊繃的身體舒展開來！
認識禪柔運動
禪柔運動又稱「脊椎螺旋運動」或「多面向脊椎運動」，結合瑜伽、舞蹈、太極、體操及游泳之精華，上至頭、頸、手，下至骨盆、腳趾，都能充分活動伸展，是一套溫和流暢的全身性運動，且不需要運動器械就能進行。
禪柔運動強調脊椎的多面向活動，可誘發軀幹腹側、背側、骨盆等肌肉群，提高身體穩定度。物理治療師陳奕安表示，禪柔運動也有舒壓及放鬆效果，可舒緩肩頸痠痛及腰背不適，上班族、低頭族尤為適合。
注意︰以下每組動作1次做4～5回，以舒適的範圍活動為主，切勿有壓迫感，以免造成不適。
READY預備動作
坐於椅子前1/3，身體挺直坐高，脊椎向上延伸，雙腳微開、踩實地板，雙手自然放於大腿之上。以下每招禪柔運動的開始，都適用「預備動作」做準備。
第1招：雙手、手掌向外伸展，推開煩惱
動作說明：
坐於椅子前1/3，深吸一口氣，雙手舉起至胸前、與肩同寬同高，且手掌相對。接著吐氣，同時手掌一路沿著身體兩旁快速向下滑動，且身體微微前彎。手掌下行至指尖無法再往下時，吸一口氣將身體向上帶起挺直，同時手掌向外並向上滑動，往兩側伸展至平舉。（手掌下行過程中肚子需用力，意即緊縮小腹，讓腹部核心肌群用力，使身體中段不會彎曲駝背）
此動作建議觀看影片同步動作，影片連結請掃描最下方QR code。
身體意象：
兩手掌往外推，如同推牆的感覺，向外不停延伸，把煩惱用力推開。
伸展部位：
放鬆辦公、用電腦時常使用的雙手。
第2招：脊椎後揚與前彎，找到身體自信
動作說明：
坐於椅子前1/3，深吸一口氣，吐氣時上半身一邊慢慢往後揚至可以維持的最大角度（如動作1），過程需維持腰桿挺直，後揚至氣吐完，再深吸一口氣將身體回正。
下一輪吐氣一邊慢慢往前拱背、前彎（如動作2），上半身向前彎至可以維持的最大前彎角度，過程中需想像頭頂有一條線將脊椎向前拉長延伸。氣吐完後吸氣回正。
身體意象：
後揚時昂首挺胸展現自己，前彎時如身體前方塞了一顆很大的球，或肚子前方被掏空的感覺。
伸展部位：
增加頸、胸、腰脊椎前彎與後仰的活動度，改善坐姿。
第3招：脊椎側向伸展，喚醒全身細胞
動作說明：
坐於椅子前1/3，深吸一口氣的同時慢慢將左手掌推向天空，過程保持身體向上挺直延伸，維持至吸完氣為止，吐氣時慢慢將高舉的左手放回大腿上。下一輪吸氣則換右手，邊吸氣邊慢慢將右手掌推向天空，動作與先前相同。
身體意象：
想像早晨伸懶腰，手臂向天花板延伸拉長，打開身體側邊的每吋肌肉。
伸展部位：
放鬆頸、胸、腰脊椎側向的活動度，放鬆肩膀及身體兩側肌肉。
第4招：如海浪擺動，增加身體柔軟度
動作說明：
坐於椅子前1/3，吸氣時身體慢慢後揚至身體可維持的最大角度，直到吸飽氣後，後揚動作停止（如動作1），開始吐氣緊接動作2。
吐氣時維持身體挺胸的動作，一邊吐氣一邊將上半身由髖關節處往大腿方向帶，往前至髖關節可往前的最大角度即停止（如動作2）。
接著腹部核心收縮，從骨盆和肚子將身體連貫地捲回，直至氣吐完（如動作3），最後吸氣回到後揚。動作1～3的動作可重複4～5回。過程中勿施加後頸及肩部過多壓力。
身體意象：
想像身體是海浪，緩緩地拍打在沙灘上的感覺。
伸展部位：
增加頸、胸、腰脊椎前彎與後揚活動度，提升身體控制力，強化腹、背及骨盆處肌群，降低身體僵硬感。
第5招：雙腿延伸，修長腿型
動作說明：
坐於椅子前1/3，吸氣挺直身體，左腳踩穩，右腳掌貼著地板。吐氣時右腳尖指向前方，向前沿著地板滑出﹙如動作1﹚，過程維持胸椎腰椎挺直，並從髖關節處將上半身微微前傾，維持至一口氣吐完。
吸氣時慢慢回正。下一輪呼吸，吐氣時再以同樣方式做左腳，做完後換勾起腳板﹙如動作2﹚重複上述動作。
身體意象：
想像腳尖或腳跟有一條線向前拉，腿部延伸到很遠的地方，拉長你的雙腿。
伸展部位：
伸展雙側大腿及小腿後側，改善坐姿。
場地協力／新光吳火獅紀念醫院聖賢大樓多功能教室（02）2833-2211轉427541、轉427542
陳奕安／新光醫院物理治療師、禪柔課程講師︰國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系畢業，擁有禪柔運動（GYROKINESIS®）指導員認證。希望以物理治療師專業身分進一步推廣溫和易做的禪柔運動，讓老人、復健者、上班族都能透過這項運動讓身心更健康。﹙記者沈昱嘉／攝影﹚
第1招：雙手、手掌向外伸展，推開煩惱﹙記者沈昱嘉／攝影﹚
第2招：脊椎後揚與前彎，找到身體自信﹙記者沈昱嘉／攝影﹚
禪柔運動有舒壓及放鬆效果，可舒緩肩頸痠痛及腰背不適，上班族、低頭族尤為適合。（本報資料照）
第3招：脊椎側向伸展，喚醒全身細胞﹙記者沈昱嘉／攝影﹚
第4招：如海浪擺動，增加身體柔軟度﹙記者沈昱嘉／攝影﹚
第5招：雙腿延伸，修長腿型﹙記者沈昱嘉／攝影﹚