在家就能做! 超放鬆的「神奇保背」學起來

文/記者吳書緯 攝影/記者臺大翔、陳宇睿
2018-04-14

上背痛真要人命,透過簡單的居家運動,且不用另外購買器材,就能預防疼痛,或是讓困擾人已久的症頭舒緩。(記者陳宇睿/攝影)
明明沒做什麼事,也沒受過傷,卻總覺得上背不舒服,王瀛偉說,上背不舒服有時候不只是背部的問題,因為背部牽涉了人體各部位的肌肉組成,常因姿勢不良或肌肉久未鍛鍊,導致身體各肌肉的協調失去平衡,或造成肌肉筋膜拉傷。

透過王瀛偉示範的2個居家小運動,就能舒緩「菱形肌」、「斜方肌」等肌肉群,預防運動傷害或是舒緩、放鬆肌肉;其中「上背部肌肉伸展」,一天可以進行3~5次,「上背部筋膜放鬆」一天可以進行3~5次。王瀛偉也特別提醒,若是有脊椎相關疾病,請先尋求醫師診斷。

【跟著動起來!】

上背部肌肉伸展

在地墊採坐姿,雙腳打直。

先將右腿的膝蓋彎曲,把右手從膝蓋下方穿過去之後,左手抓住右手手腕。

將頭稍低下,上背部往後推出(切記,腳與膝蓋不能跟著往後移動)肌肉感覺緊繃不疼痛的情況下,持續15秒鐘到1分鐘,即可換邊依樣操作。

上背部筋膜放鬆

仰臥在地墊上,先將其中一側的肩膀抬起,將網球塞入上背部與地墊之間。
TIPS:如家中沒有網球,可使用保溫瓶或是裝滿水的寶特瓶亦可。

另一側的手輔助網球移動到最痠、最不舒服的地方,以背部的力量輕壓網球。

上述動作持續30秒到1分鐘左右,再把網球移開即可。

PLUS!正確坐姿防背痛

王瀛偉說,坐姿正確也是能預防背痛的一環,正確坐姿的關鍵在於脊椎直立、頭頂向上延伸,避免背脊歪斜導致背部肌肉受力不正,同時大腿與小腿彎曲的角度應呈直角,讓全身重心的支撐角度正確。

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