好好練出「愛的把手」！教練教你 4 招練成性感人魚線

達人報到

呂孟勳／健身教練
「只要體脂肪低，加上運動與飲食控制，要有人魚線絕對不困難！」

芷妤（Livia）／健身教練
「人魚線可不是男生的專利，女生也能練出健康又性感的人魚線喔！」

人魚線VS.愛的把手

人魚線即為腹股溝處，是腹內外斜肌與腿部交界的凹陷處，也有人稱「V字線」或「比基尼線」。「人魚線」是因為類似人魚上半人身與下半魚尾的V字型交界處而得名。而人魚線上方突起的肉，則被暱稱為愛的把手，指情侶間親密擁抱時，雙手可以扶抓的位置，因此有這樣甜蜜的稱呼。

招式1：仰臥捲體

1.雙手輕貼雙耳躺平，雙腳併攏。
2.膝蓋上抬至大小腿呈約90度，同時間利用腹部的力量讓肩胛骨略微離地，停留約2秒，再緩緩回到躺平姿勢即可。重複約10∼15次。

招式2：下腹捲屈

1.雙腳併攏躺平，雙手自然放於身體兩側。
2.雙腳膝蓋微彎向上抬起，停留約2秒。
3.利用腹部的力量將骨盆往胸口方向拉近，停留約2秒，再緩緩回到躺平姿勢即可。重複約10∼15次。

招式3：4字型

1.　躺平時右手扶耳，左手伸直與肩平行。右腳弓起，左腳踝跨於右腳膝蓋上。

2.　利用腹部的力量讓頭微微抬起，停留約2秒。之後右肩與右手肘往左邊方向收，停留約2秒，再緩緩回到步驟1的姿勢。之後左右邊交換，重複約10∼15次即完成。

招式4：V字抬腿

1.　坐在椅子上，雙腿併攏，雙手分別撐在身後。之後利用腹部的力量抬起雙腿，停留約2秒。

2.　再利用腹部力量拉近膝蓋與身體，停留約2秒，再緩緩將雙腳放回地面即可。重複約10∼15次。

女生變身小美人魚–棒式體撐

雙手以前臂撐地，雙腳只以腳尖著地。肩、臀、腿呈一直線。維持約20秒後放鬆，重複約3∼5次。

TIPS：肩胛骨不可聳起，且盡量以腹部出力才能鍛鍊人魚線。

運動傷害需注意

任何健身活動都要注意強度與時間，達人建議每回鍛鍊人魚線時所花的時間總和約為20∼30分鐘，一週進行2∼3次即可。有任何不適情況請務必尋求專業醫師的協助。

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