「歪腰」意指發生很窘的情況,想要你的生活不歪腰,從顧好腰脊椎開始!如何檢視自己有沒有歪腰,如果沒有,要如何預防?如果有,又要如何矯正?
歪腰對人體的影響
人一物理治療所院長、中國醫藥大學物理治療學系兼任副教授吳定中指出,腰脊椎「前後彎」、「左右側彎」、「左右旋轉」所造成的歪腰,可能導致腰椎骨跟腰椎骨間的椎間盤突出,輕則感到腰痠,重則壓迫神經並產生痛的感覺,痛感可能從腰漫延至臀部、大腿後側、小腿及腳底,可能痛到無法走路、影響日常生活。
此外歪腰也可能使腹腔內臟受到擠壓,進而影響腸胃蠕動,也可能擠壓到橫膈膜,使橫膈膜的收縮、放鬆受到限制,導致人體無法進行較輕鬆的腹式呼吸,呼吸也較無效率。
歪腰自我檢測法
1.將身體向前、後彎,測試是否有腰脊椎「前後彎」
將身體向前彎,正常前彎角度約60度、手離地距離約1~2公分,若前彎角度太小或離地距離太遠即有問題;雙手插腰將身體向後彎,正常後彎角度約30~40度;但一般人自我檢測無法精準測量角度,只能看做動作時是否僵硬或疼痛即屬不正常。
2.觀察褲子腰帶、肩膀高度、腰側彎難易度測試是否有腰脊椎「左、右側彎」
3.以旋轉難易度測試是否有腰脊椎「左右旋轉」
趕快學!6招預防歪腰
1.坐姿要正確
坐在椅子前半部,並想像後腦勺、肩胛骨、骨盆貼在隱形的垂直平面上,由骨盆的2個坐骨支撐上半身,膝蓋彎曲呈現90度,並將重量放在雙腳。不能貼椅背坐,避免作業時身體被固定在椅背,只能將頭頸往前伸,造成頸椎壓力過大。
2.搬放重物時彎膝
搬放重物時,身體承受的瞬間力量很大,建議採「彎膝不彎腰」方式,利用肌肉搬放避免以腰使力。
3.用身體抱小孩
大人抱小孩時,常常只用雙手與肚子向前頂的方式支撐,導致腰過度往前凸;建議將小孩貼近整個上半身,避免小孩遠離身體、手臂作用力大、腰部過度受力。
4.雙肩包較佳、重物分2袋
建議選擇雙肩背包,使雙肩受重呈對稱狀態,若使用肩背包或購物袋,則建議將物品分成2袋,避免身體以側彎的方式達到平衡,建議1袋重量2公斤以下,且勿背超過半小時。
5.運動、營養攝取
透過散步讓骨頭維持載重能力,建議一般人1週散步3次,1次半小時到1小時,快慢視個人能力,長輩則建議每分鐘120步;散步時順便曬太陽吸收維他命D,促進鈣質吸收,也能讓骨質不流失。
6.睡眠仰躺
建議採「仰躺」方式,對脊椎的壓力較側躺小,且頸椎與肩部之間的空隙,必須以枕頭完全支撐,不宜太高或太低,雙膝下方也應墊枕頭,將腰椎肌肉完全放鬆;趴睡雖不會造成歪腰,但會導致頭頸部僵硬。
最佳床鋪硬度為榻榻米加墊被,若睡在過軟的床上,使骨盆陷入床內,進而增加腰部的壓力,導致腰往前彎曲;睡在過硬的床上,如木板硬度,雖不會造成歪腰,但會使接觸面壓力過大,肌肉無法放鬆。