「閃到腰、扭到腳」，這些問題在物理治療師眼中，都是柔軟度不足惹的禍！本次邀請到脊姿維運動物理治療所的范晴雯物理治療師，帶領久坐辦公室的少動族，一起做柔軟度運動，活絡腹部肌肉、兩側臀肌與下肢以及背側的深層肌肉。別再坐了，跟著影片動就對了！
透過身體重心的前後移動，讓腰腹部、臀背部的深層肌肉活絡伸展起來。（記者陳宇睿／攝影）
什麼是柔軟度？
脊姿維運動物理治療所物理治療師范晴雯表示，柔軟度包含2個範圍，一是肌肉組織的延展性，二是關節能夠活動的範圍，如果人體活動時超過了肌肉可以延伸、關節可以正常活動的範圍，肌肉就會拉傷；新光醫院家醫科醫師柳朋馳則補充，柔軟度運動屬於預防醫學的一部分，好的柔軟度使身體能更從容負擔生活中的活動需求，有助於平衡，並防止跌倒。
拉筋伸展肌肉 角度勿過大
范晴雯提醒，一般人常認為關節能夠活動的範圍愈大，柔軟度就愈好，而盲目追求大角度的延展，其實容易造成其他肌肉群的代償作用，像是當腰部柔軟度不足時，就會有其他肌群以駝背等方式協助，長期下來就會因姿勢不良而產生勞損，甚至引發拉傷。另外，一般人以為自己拉筋伸展的是「韌帶」，也是錯誤的觀念，范晴雯說：「我們在伸展的時候，主要是在伸展肌肉。而肌肉是由一層層肌纖維所構成，當我們伸展時肌纖維就會滑動與延展；另外，伸展也會同時影響到肌腱與韌帶，進而增加整體的柔軟度。」
按摩舒緩緊繃 可提升柔軟度
簡單檢測全身柔軟度的方法是「自體的身體旋轉」，動作為雙腳與肩同寬站立、腳尖朝前且腳底板固定不動，全身擰轉朝後方望去，如果腰、臀感覺卡卡的轉不過去，就表示腿部、臀部肌群緊繃且不放鬆；若是上半身有向後傾斜的狀況，就表示腰、背部肌肉柔軟度不佳。
范晴雯補充，其實筋膜對柔軟度的影響也極大，筋膜不僅包覆肌肉，同時也是遍布肌肉、肌群、血管、神經的一種緻密結締組織，物理治療師透過按摩肌肉外的筋膜，舒緩緊繃的肌群，所以不只是伸展運動，適當的按摩也能有效提升柔軟度。另外，在不受傷的前提下，多做伸展以及培養運動習慣都能增進柔軟度，反之，愈是不動柔軟度就會退化。
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簡單3招動起來
骨盆旋轉運動
雙腳與肩同寬、腳尖朝前，雙手插腰，全身朝後方擰轉，帶動腰、臀、背部、下肢等肌群；范晴雯提醒，該運動雖和柔軟度檢測動作類似，但此項運動中整個身體從頭到腳底都需要旋轉，所以不會有檢測時可能出現的身體後傾現象。
簡單第1招：骨盆旋轉運動。（記者／陳宇睿攝影）
左右平移運動
雙腳與肩同寬、腳尖朝前，分別將身體重心，緩緩左右移動至左、右腿上，做的時候輪流讓兩側單腳承重，並想像身體往上長高，誘發身體的單側穩定，鍛鍊兩側臀部與下肢肌群。
簡單第2招：左右平移運動。（記者／陳宇睿攝影）
前後搖擺運動
雙腳與肩同寬、腳尖朝前，腰背盡量打直，嘗試前傾至腳跟離地、後仰至腳尖離地，透過重心前傾與後傾運動，誘發腰腹部及臀背部的深層肌肉反應。
簡單第3招：前後搖擺運動。（記者／陳宇睿攝影）
練柔軟這樣吃
新光醫院營養師夏子雯表示，飲用充足的水分，能使肌肉與筋膜不缺水，將更有利於放鬆伸展；此外攝取能修補肌肉纖維的蛋白質如豆漿、肉類與維生素Ｃ，以及富含有益於細胞修復的鋅元素的海鮮，都很適合鍛鍊柔軟度運動後食用。
海鮮有豐富的鋅元素可以協助修復鍛鍊後的細胞。（本報資料照）