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腰痛竟因「它」偷懶! 專家教你4動作喚醒關鍵部位

文/記者吳書緯 攝影/記者沈昱嘉
2019-05-13

髖關節是人體下肢活動度與力氣最大的關節,但由於現代人經常長時間保持坐姿,導致臀肌失憶、髖關節失其職,身體轉而使用最相近的腰椎肌肉群來代替出力,但卻容易造成脊椎的問題,因此本次就讓物理治療師楊明儒與健身教練余俊謀,來為讀者示範喚醒髖關節的動作。

腰部的疼痛可能是因為忽略了髖關節與臀部肌肉的訓練,使用了其他關節支撐,導致疼痛卻又找不到病因。(記者沈昱嘉/攝影)

達人出列

楊明儒/物理治療師

成功大學物理治療系畢業,曾在永誠復健科診所執業,目前於康齡安健物理治療所服務。平常有健身習慣,也會將學科知識與運動的朋友分享,將健康醫學訊息分享給更多人。

楊明儒/物理治療師(記者沈昱嘉/攝影)

 

余俊謀/健身教練

余俊謀/健身教練(記者沈昱嘉/攝影)

 

髖關節偷懶導致腰痛?!

你是否在生活中常常覺得腰部跟膝蓋有不明疼痛,去治療卻又沒有很大的效果呢?那麼你可能就是因為髖關節與臀部肌肉的運動量不足,錯誤地使用了其他關節或腰部來出力、支撐,導致不明的疼痛產生。

現代人由於長時間久坐,髖關節的部分較少活動,因此久而久之忽略了髖關節的運動。(記者沈昱嘉/攝影)

物理治療師楊明儒表示,髖關節是人體下肢活動度與力氣最大的關節,但是由於現代人經常維持長時間的坐姿,導致「臀肌失憶」,意思就是髖關節中的臀大肌以及臀中肌因為長期不使用而退化,身體轉而使用最相近的腰椎肌肉群來代替出力。但腰部的結構,並不適合進行出力、負重等太大動作,久而久之易導致椎間盤萎縮;腰椎關節面的磨損,也會讓腰椎附近的肌肉為維持腰椎穩定而處於緊繃,這種惡性循環會在身體前彎、提重物及運動時,因為腰部缺乏柔軟性,導致腰椎滑脫或是椎間盤突出,容易下背痛。

因此為了讓髖關節與臀部肌肉負擔自己的職責,減輕腰部負擔,必須要讓髖關節與臀部肌肉正確運動,避免日後的腰、背與膝蓋的疼痛或是得到退化性關節炎。

透過簡單的拉筋動作與髖關節肌力訓練,可以讓現代生活中不常活動到的髖關節活絡,減少腰背、膝蓋的疼痛機會。(記者沈昱嘉/攝影)

 

翻頁看:跟著動!拉筋2步驟

 

髖健訓練!先拉筋再練肌

楊明儒物理治療師所設計的動作,作用在喚醒髖關節,他將動作拆分為「拉筋動作」與「髖關節肌力訓練」2個部分,這些動作在居家日常生活就可以操作,每天操作1回就能有效地喚醒髖關節,操作的順序同本次示範動作順序即可。

A、拉筋動作

第1招:髖關節前側

步驟1:雙腳微張,但不需要張開至與肩同寬,將上半身打直。

步驟2:左腳往前踏出一大步,腳跟不離地,膝蓋不超過腳尖。

步驟3:右腳腳跟著地伸直,且膝蓋打直,雙手置於左大腿上,並收緊肚子,想像有腰帶綁住肚子的感覺,當感受到右腳大腿前側有緊繃感,即可維持這個姿勢30秒,接著換邊同樣施作。

拉筋動作第2招步驟1示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

拉筋動作第1招步驟2示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

拉筋動作第1招步驟3示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

第2招:髖關節後側

步驟1:雙腳微張,但不需要張開至與肩同寬,將上半身打直。

步驟2:左腳打直前伸(約平常走路的一步寬即可),腳板翹起、腳跟觸地;右腳微蹲。

步驟3:上半身軀幹與下肢須完全面向前方,雙手置於左大腿前方,但不要對大腿施加太大壓力,上半身傾向前方前傾;接著想像肚臍往左腳腳尖方向移動,感受左腳大腿後側有緊繃感,即可維持這個姿勢30秒,接著換邊同樣施作。

拉筋動作第1招步驟1示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

拉筋動作第2招步驟2示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

拉筋動作第2招步驟3示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

 

翻頁看:繼續跟著做,肌力訓練2步驟

 

B、髖關節肌力訓練

第1招:橋式抬腿運動

步驟1:平躺,雙腿稍開但不需張開至與肩同寬,雙腳腳尖朝上,雙手平放身體兩側、掌心朝下。

步驟2:膝蓋提起彎曲約60度,雙腳貼地。

步驟3:接著將臀部抬高,大腿與上半身呈一直線,上背依舊著地,但頭部不要過度出力,抬高後維持5秒鐘,即可慢慢放下,此動作重複15次。

髖關節肌力訓練第1招步驟1示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

髖關節肌力訓練第1招步驟2示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

髖關節肌力訓練第1招步驟3示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

第2招:深蹲

步驟1:雙腳的間隔比肩膀再略寬一點,上半身挺直。

步驟2:雙手往前平舉,不要高過肩膀,想像後方有個椅子,慢慢蹲下。

步驟3:蹲下過程中,腰要保持挺直,膝蓋不可超出腳尖往上延伸的垂直線,蹲至大腿與地面水平,維持5秒鐘,即可恢復站姿,此動作重複10次。

髖關節肌力訓練第2招步驟1示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

髖關節肌力訓練第2招步驟2示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

髖關節肌力訓練第2招步驟3示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

 

場地協力/PFC肌力與體能訓練0988-036-240,台北市大安區忠孝東路四段250號2樓之4