跑將代表
陳仲仁/台灣大腳丫長跑協會總教練
跑步前要注意
陳仲仁教練建議,開剛始練跑可選於住家附近的操場、公園或河堤,不必設定跑步的公里數,但每天抽出30分鐘來跑步。沒有運動習慣的人,初期可能會有身體發熱、皮膚癢等症狀,在可以承受下漸漸適應,約練習一週後症狀即可改善。另外,想一覽全國馬拉松賽事,可上網站「運動筆記」(http://www.sportsnote.com.tw/running/race_list.aspx)查詢。
【前30天】調整跑步姿勢
陳仲仁教練說,跑步的姿勢會影響跑馬拉松的成效及個人體態,跑步前的第一件事,就是要先調整跑姿,以自己跑起來最輕鬆的方式,才能順利完成半程馬拉松。
身體垂直+前腳掌著地
跑步時,身體要保持垂直、維持平衡,找出自己覺得最輕鬆的步幅,以「前腳掌」(蹠骨處)為落地點,利用核心肌群(腰部、腹部及臀部的肌肉)的力量往前踩踏,並避免以後腳跟著地。
手握雞蛋狀
手部建議以大拇指與食指輕合、如微握雞蛋形狀,最為省力、也方便雙手跟著手臂擺動。
手臂自然擺動
依照步伐、自在地前後擺動即可,要注意的是,擺動幅度不要超過胸部和腰部,過大幅度的擺動容易造成身體晃動、不平衡。
路線規劃有招!
可以騎單車或機車在住家附近探路,建議安排有便利商店的路線,方便取得食物和水。若是路跑,可以碼表記下里程數,方便記錄練習量。
調配呼吸方式
呼吸的頻率最好跟著跑步的步伐,踏步為「左、右、左、右」,呼吸可為「吸、吸、吐~」,「吐」為一長吐,頻率與踏步頻率相同。
補充水分有招!
練習馬拉松時,建議每20分鐘左右喝一次水,切忌邊喝邊跑,免得嗆到。若練跑路線沒有便利商店可補充水分,可將水瓶用腰包固定在腰部正後方。
規劃運動日誌
觀察每天的運動成果,除了記錄距離、平均速度、體能感受(如肌肉疲勞程度)、跑前與跑後的心跳和體重外,跑步時的溫度、天候狀況等外在環境也可列入,觀察自己進步的速度能否負荷比賽。陳仲仁教練表示,建議第1∼2週先培養固定運動的習慣,讓身體適應運動狀況後,再以循序漸進的方式擬定練習量,並訂下第4週時,單趟可跑完7~8公里或累積可達40~50公里的目標,身體狀況才足夠上跑場。
記錄運動有招!
可使用智慧型手機的APP功能,透過紀錄軌跡及時間,推算出平均時速、運動效率等,如我的足跡、Joiisports等都可參考。另外也有專用的運動紀錄錶,有記錄心跳、環境氣壓和計算熱量等功能。
【後60天】
加入進階練習
持續一個月的等速慢跑、適應馬拉松式的長距離後,接著可以間歇性慢跑並規劃進階路線來提升自己的心肺耐力。
間歇性慢跑
陳仲仁教練表示,可將前30天的等速慢跑,改為部分短程衝刺與部分慢跑,以每圈200公尺的操場為例,第1圈以跑百米的速度全力衝刺,第2~5圈則依照平時的跑速練習,第6圈起再全力衝刺、重複此循環,視個人體能跑至預定練習量。
TIPS:陳仲仁教練提醒,只要喘不過氣就應休息,此時第2~5圈也可改為慢速跑。另外,也可以多爬樓梯來做間歇練習。
規劃坡度訓練
找一條近郊、往來車輛少、叉路不多的的緩坡路段,如農用道路、登山步道等,第一次跑可設定繞一圈約10公里,接著再視情況酌量增加,陳仲仁教練提醒,跑山路、有坡的路線時,步幅應變小並盡量維持相同的呼吸頻率。
TIPS:若已經可在操場單趟跑7~8公里,可以10公里為目標,也可視情況增減。賽前可參考賽事官網路線圖,依路線規劃進階訓練。
提升肌耐力
陳仲仁教練說,核心肌群是控制身體移動的軸心,有穩定跑步姿勢、提升運動效率的作用,建議後兩個月開始適時加入,訓練之餘也較有變化。另外,也可以國外行之有年的按摩滾輪輔助,不但可以按摩,也能同時訓練肌肉。
鍛鍊核心肌群×2
雙腳與肩同寬、雙手放於耳後,雙膝往下慢蹲約60度,連續蹲8次後休息,再重複一次。
雙手放於耳旁,做仰臥起坐,雙手手肘需輕碰膝蓋。可視個人體能做10~30下。
訓練&緩和肌肉×2
呈坐姿,右腿伸直、左膝微彎維持平衡,滾輪置於右腳小腿肚下,手臂撐起上身、使臀部離開地面,右腳小腿肚前後滾動,來回10次後換腳。
趴在地上,雙手撐起上半身,右大腿上側靠在滾輪上,以手臂帶動身體、前後來回10次後換腳。
擬定進階課表
陳仲仁教練說,經過30天、有規律的練習後,從運動日誌可發現自己的體能越來越好,這時就可開始規劃進階課表,除了安排更長時間的跑步訓練外,也適時加入坡度和肌力訓練,盡量讓自己在比賽前一週達到單趟可跑完15公里。
TIPS:若發現練習進度變差或跑速變慢等,可安排休息日或隔天轉換不同的運動項目如游泳、騎單車等適度調整。
陳仲仁教練建議一週課表
適度飲食控制
台安醫院營養師劉怡里表示,練習期間,三餐應正常攝取,不需要大量攝取高蛋白質,並間隔2小時後再運動。運動前後不要吃過於油膩的食物如奶油酥皮麵包,反而容易造成肥胖。
可吃一份含蛋白質與一份碳水化合物的輕食,例如地瓜、全麥吐司或香蕉搭配無糖優格等,也可以含有碳水化合物的水果代替,劉怡里特別建議吃奇異果搭配低脂牛奶250c.c.,奇異果中的維生素C、E可抗氧化,牛奶的鈣與鎂則可使心情放鬆。