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林宗慶／適健復健科診所副院長，國防醫學院畢業、師大運動科學研究所畢業，現兼任亞東醫院復健科主治醫師。曾任台北榮總、台大醫院等醫學中心復健科主治醫師。（圖片提供／林宗慶）
記者賴鵬翔／報導
科技日益發達，3C產品的廣泛使用卻造成越來越多人成為低頭族，使得肩頸習慣性前傾、拱背等，外觀看起來就像俗稱的「烏龜頸」，長期下來將影響脊椎健康，也易引起肩頸痠痛等症狀。
烏龜頸怎麼找上你？
一提到「烏龜頸」，適健復健科診所副院長林宗慶醫師馬上長嘆，這是現代「低頭族」常常出現的頸部病症之一，醫學界的正確學名叫「肩頸部肌筋膜疼痛症候群」，主要是長時間姿勢不良造成的，現代社會講求快速、效率，這樣的壓力導致許多人全身肌肉長期緊繃僵硬；此外，人們長時間使用電腦、智慧型手機等電子產品，經常維持著低頭或脖子前傾等不良姿勢，導致脖子後面的肌群，包括斜方肌、提肩胛肌、頭夾肌、頸夾肌出現肌肉僵硬痠痛，若再加上缺乏運動，久而久之就演變為「肩頸部肌筋膜疼痛症候群」。
不只肌肉痛，還會牽引其他病症！
林宗慶說，「肩頸部肌筋膜疼痛症候群」主要的症狀有肌肉緊繃而造成乳酸堆積、肌肉出現反覆發炎、疼痛、單側或兩側的肩頸肌肉僵硬與疼痛，往往可以找到一到數個壓痛點。長久的肩頸不舒服，更會因為肌肉遠端牽引演變成頭痛、眼窩不舒服、下巴痛等症狀，除了飽受疼痛之苦，患者也會面臨經常落枕的困擾，頸椎退化性關節病變也會提早報到，甚至可能會有椎間盤突出、頸椎骨刺壓迫頸椎神經、手酸麻的症狀。
治療烏龜頸，醫生這樣做！
林宗慶建議，患者在肩頸開始不舒服的早期就要就醫治療，急性期在醫師進行理學評估後，搭配藥物消炎止痛藥、肌肉鬆弛藥物治療；另外也可搭配物理治療，如熱敷、紅外線、電療、頸部牽引等治療方法，先解除眼前的疼痛、並放鬆肌肉。然而，一旦肩頸部肌筋膜疼痛症候群演變為慢性疼痛，治療也就相對更加棘手，若接受傳統療法超過3個月仍不見好轉、或持續反覆發作，則建議考慮進一步接受肌腱韌帶關節損傷之增生療法。
抵禦烏龜頸，平時3C使用習慣快矯正！
要徹底擺脫「烏龜頸」，林宗慶說，最重要的是坐姿要正確，可以請人在旁觀察你打電腦的姿勢，坐椅要舒適且背後有支撐、視線跟螢幕盡量水平、手要有適當的支撐點，並跟鍵盤維持90度，肩膀放鬆不要聳肩、耳朵跟肩保持垂直一線、胸口不要往內縮導致出現圓肩的動作，且最好每半小時起來活動筋骨，林宗慶表示，用手機追劇的低頭族，更要時時注意。也可以加強平日背部肌肉的運動訓練，如肩胛骨往內夾，讓背部肌肉有力，支撐姿勢穩定度，頸部肌肉才可放鬆，假日也不要變成一直看電視的沙發馬鈴薯。
飲食可多吃富含膠原蛋白的食物，如蹄筋等預防脊椎退化，亦可多攝取富含蛋白質及補充維生素B、C、E、補充水分，均衡飲食，才能有效預防「烏龜頸」。
動起來！預防烏龜頸
頸部伸展肌群運動
雙手交握，放置於頸後向上輕推。頭部後仰，維持10秒後回正。反覆10次。
上斜方肌伸展運動
頭部向右傾斜，右手置於頭頂施以向下及向右的力量， 持續約10秒後回正。左右各做10次。
前胸及前頸肌群伸展運動
下巴抬高，眼睛向上直視，雙手臂向後下伸展，維持10秒鐘後，頭手回到放鬆姿勢。重覆做10次。
醫師小叮嚀：建議工作時，每30分鐘就從事此3組動作1循環。
動作示範：林宗慶醫師、黃詩齡護理師
烏龜頸的正確學名叫「肩頸部肌筋膜疼痛症候群」，主要是長時間姿勢不良、頸部前傾而造成的。（記者陳宇睿攝）
上斜方肌伸展運動（圖片提供／林宗慶）
使用電腦需維持下巴微收（猶如輕輕點頭之姿勢）、頭部後移、不可伸長脖子、頸椎保持直立、肩膀放鬆下垂，前臂支撐於桌面。從身體側面觀察，從耳垂畫1條鉛垂線，會通過肩峰（肩膀最上端的骨突）。（圖片提供／林宗慶）
前胸及前頸肌群伸展運動（圖片提供／林宗慶）
頸部伸展肌群運動（圖片提供／林宗慶）
