玩咖頻道粉絲團
不用到健身房或戶外慢跑，在家拖地就能做到日常微運動。（記者陳宇睿／攝影）
記者蕭喬云／報導
達人出列
王英偉／衛生福利部國民健康署署長
曾任職於台大醫院、署立台北醫院、慈濟醫院，擅長家庭醫學、緩和醫療、社區醫療、健康促進與醫學教育。
羅凱暘／國立中山大學通識教育中心運動與健康教育組副教授
近年投入國家體育課程發展與教學，並致力推動全民身體活動，為衛生福利部國民健康署「全民身體活動指引發展及推廣計畫」主持人。
想辦法從日常生活中 多動就對了！
衛生福利部國民健康署署長王英偉表示，有鑒於現代人生活繁忙，世界衛生組織等其他國際與國內研究發現，能夠實際落實定期定量運動者實在不多，而強調身體活動的「微運動」也就開始風行。
不同於過去大家對「運動」必須在特定場所、長時間，且要穿著特定服裝，日常微運動強調的是每天的「活動」，如多走路、拿東西時伸展身體、做家事來累積日常活動量，即可對身體帶來益處，也達到疾病預防效果。同時，日常微運動的推廣，也教大家如何自我評估適合自身安全的活動強度，以及估算每個活動的熱量消耗，透過這樣的「成就感」讓大家開始關注自身活動的狀況。
日常微運動等於真運動？
國立中山大學通識教育中心運動與健康教育組副教授羅凱暘指出，日常微運動強調的是「熱量消耗」，若是以塑身、減重的角度來看，強調身體活動的微運動確實能等同於真運動，因為只要人在動、肌肉就會消耗熱量！
但羅凱暘也提醒，消耗身體熱量維持適當體重，確實是保持健康的重要元素，成人身體活動建議要包含有氧、肌力和柔軟度，以微運動的「爬樓梯」為例，雖能訓練下肢肌力，但可能就無法兼顧柔軟度等，因此羅凱暘也強調，若要培養全方位健康生活，仍需要不同類型的運動去補強。
DIY！計算微運動熱量消耗
若想計算每種活動的熱量消耗，可透過以下公式做評估。
活動消耗熱量（大卡）＝代謝當量（METs）X 體重（公斤）X 時間（時）
身體活動等級是以強度區分，強度的分級則是以「代謝當量」劃分，代謝當量就代表每公斤體重每小時消耗的熱量（大卡），因此數字越大所需要消耗的熱量就越多，但一個活動的代謝當量並非不變，隨著負重時間、活動時間增加，肌肉的負荷也會增加，所以消耗的熱量也都會增加。不過，以計算方便來說，單一活動可用同一種代謝當量估算熱量消耗即可。
如何評估「活動強度」？
活動強度評估的部分，羅凱暘建議可直接採用「說話測試」，考量到每個人對不同活動的負荷程度，用這種方式讓活動者可透過說話喘息程度自我評估費力程度，既有安全考量也相當方便，適合所有初級運動者。
「說話測試」把活動強度分為4個級距，同一級距內的範圍數值，測試者可自行評估套用在熱量消耗公式中，其計算出來的熱量消耗皆為合理範圍，如活動時說話會很喘METs範圍為6～10，測試者自行評估為微喘就可選6，或較喘可選8。
說話測試共分以下4種級距：
1. 若活動時仍可唱歌：活動強度為非常輕鬆～輕鬆（METs=1～2.9）
2. 若活動時仍可交談但無法唱歌：活動強度為中等程度費力（METs=3～5.9）
3. 若活動時說話會很喘：活動強度為費力（METs=6～10）
4. 若活動時說話很喘甚至呼吸困難：活動強度為非常費力～最大耐受（METs≥10）
羅凱暘補充，雖微運動強調短時間，但依世界衛生組織及美國運動醫學會建議，每次活動至少維持10分鐘，一天若能累積30分鐘活動量，相對就有機會達到每週累積150分鐘的中等費力或75分鐘的費力活動（此為健康成人身體活動建議量）。
熱量計算小工具
除了前述的活動強度評估能計算熱量外，國健署網站也將常見的日常活動、運動類型直接列出，民眾可上網搜尋「衛生福利部國民健康署 運動計算機」，只要輸入活動時間、性別、體重就能幫你算出消耗熱量囉！
王英偉／衛生福利部國民健康署署長（記者陳宇睿／攝影）
