腰痛竟因「它」偷懶! 專家教你4動作喚醒關鍵部位

文/記者吳書緯 攝影/記者沈昱嘉
2019-05-13

B、髖關節肌力訓練

第1招:橋式抬腿運動

步驟1:平躺,雙腿稍開但不需張開至與肩同寬,雙腳腳尖朝上,雙手平放身體兩側、掌心朝下。

步驟2:膝蓋提起彎曲約60度,雙腳貼地。

步驟3:接著將臀部抬高,大腿與上半身呈一直線,上背依舊著地,但頭部不要過度出力,抬高後維持5秒鐘,即可慢慢放下,此動作重複15次。

髖關節肌力訓練第1招步驟1示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

髖關節肌力訓練第1招步驟2示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

髖關節肌力訓練第1招步驟3示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

第2招:深蹲

步驟1:雙腳的間隔比肩膀再略寬一點,上半身挺直。

步驟2:雙手往前平舉,不要高過肩膀,想像後方有個椅子,慢慢蹲下。

步驟3:蹲下過程中,腰要保持挺直,膝蓋不可超出腳尖往上延伸的垂直線,蹲至大腿與地面水平,維持5秒鐘,即可恢復站姿,此動作重複10次。

髖關節肌力訓練第2招步驟1示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

髖關節肌力訓練第2招步驟2示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

髖關節肌力訓練第2招步驟3示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

 

場地協力/PFC肌力與體能訓練0988-036-240,台北市大安區忠孝東路四段250號2樓之4

 

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