腰痛竟因「它」偷懶! 專家教你4動作喚醒關鍵部位

文/記者吳書緯 攝影/記者沈昱嘉
2019-05-13

髖健訓練!先拉筋再練肌

楊明儒物理治療師所設計的動作,作用在喚醒髖關節,他將動作拆分為「拉筋動作」與「髖關節肌力訓練」2個部分,這些動作在居家日常生活就可以操作,每天操作1回就能有效地喚醒髖關節,操作的順序同本次示範動作順序即可。

A、拉筋動作

第1招:髖關節前側

步驟1:雙腳微張,但不需要張開至與肩同寬,將上半身打直。

步驟2:左腳往前踏出一大步,腳跟不離地,膝蓋不超過腳尖。

步驟3:右腳腳跟著地伸直,且膝蓋打直,雙手置於左大腿上,並收緊肚子,想像有腰帶綁住肚子的感覺,當感受到右腳大腿前側有緊繃感,即可維持這個姿勢30秒,接著換邊同樣施作。

拉筋動作第2招步驟1示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

拉筋動作第1招步驟2示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

拉筋動作第1招步驟3示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

第2招:髖關節後側

步驟1:雙腳微張,但不需要張開至與肩同寬,將上半身打直。

步驟2:左腳打直前伸(約平常走路的一步寬即可),腳板翹起、腳跟觸地;右腳微蹲。

步驟3:上半身軀幹與下肢須完全面向前方,雙手置於左大腿前方,但不要對大腿施加太大壓力,上半身傾向前方前傾;接著想像肚臍往左腳腳尖方向移動,感受左腳大腿後側有緊繃感,即可維持這個姿勢30秒,接著換邊同樣施作。

拉筋動作第1招步驟1示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

拉筋動作第2招步驟2示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

拉筋動作第2招步驟3示範照。(記者沈昱嘉/攝影)

 

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