年節零嘴藏健康地雷!營養師建議改吃這3樣

文/記者邱璟綾 攝影/記者陳宇睿
2018-02-03

年節零食琳琅滿目,但攝取時要小心熱量陷阱,以免年後身材走樣。(記者陳宇睿/攝影)

農曆春節相聚歡樂的氣氛,總讓人零食一口接一口,如何避免自己年後胖一圈?除了增加戶外活動,臺北市聯合醫院中興院區營養師何宜蓁提出年節零食聰明選的好方法,掌握不過量、購買小包裝、慎選無過多調味的健康零食,就能在佳節氣氛中吃得安心無負擔。

辦年貨前先知道

在採買年貨時,建議要以完整乾淨且無破損的包裝為挑選首要指標,外包裝需有清楚的食品與營養標示,口味方面又以原味、無添加人工調味的產品為佳,若購買散裝食品,則應留意色澤與氣味,若顏色太鮮豔、太白,或有油耗味,都要避免購買。
何宜蓁也建議民眾挑選小包裝的產品,因為家庭號零食不容易一次吃完,購買回來的零食,可以100大卡為單位先分裝,預防開封後的食物保存不當而變質,同時還能避免自己攝取過多熱量。購買前應仔細看過食品與營養標示,才能知道自己吃進什麼。(記者陳宇睿/攝影)

用心選,吃得安心過好年

【堅果類】︰含有植物性蛋白與不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素與礦物質等多種健康的營養成分,是適合大家食用的健康零食。在選購時可挑選非油炸、非油炒且沒有額外調味的原味產品,以減少攝取不必要的鹽分與糖分。但因為堅果熱量較高,建議1天以2湯匙內為宜。堅果富含多種營養成分,是適合大家食用的健康零食,但因為它的熱量較高,建議1天以2湯匙內為宜。(記者陳宇睿/攝影)
【紫菜、海苔類】︰富含可溶性纖維及礦物質,且兼具熱量低的優點,因此紫菜或海苔也是何宜蓁眼中的健康零食。但市面上海苔通常較鹹,鈉含量較高,建議選購時挑選無調味的產品,香香脆脆一樣很好吃;也可以選擇堅果海苔脆片,添加了堅果,吃起來也更有飽足感。紫菜或海苔內含可溶性纖維及礦物質,是營養師何宜蓁眼中的健康零食。(記者陳宇睿/攝影)
【果乾類】︰過年期間以水果乾取代零食是不錯的選擇,市面上有標榜健康的原味果乾,熱量較低相對健康,經調味過的果乾容易吃進過量糖分,應酌量食用。何宜蓁也提醒,千萬不能因為果乾「縮小了」就大吃,例如葡萄變成葡萄乾,很容易讓人一把接一把,怕胖的人務必留意熱量陷阱,才能保持良好體態。標榜健康的原味果乾,熱量較低也相對健康。(記者陳宇睿/攝影)

別亂吃,慢性病患者需留意

【糖尿病】︰糖尿病友日常飲食須控制血糖與體重,若患者有吃零食的需求,建議主餐的分量就要控制,或挑選海苔、紫菜為主的零食。而一般的零食,像是牛軋糖、核桃糕、芝麻糖、牛奶糖、蛋捲等,大多只有糖分或澱粉,其他的營養素比例較低,不建議食用。每根蛋捲的熱量直逼100大卡,需控制體重的糖尿病患者應謹慎食用。(記者陳宇睿/攝影)
【腎臟病】︰腎臟病患者日常生活就要注意鹽分攝取,避免吃進太多的加工食品,或含有磷酸鹽類的食物,肉乾、魷魚絲因為屬於高鹽、高磷的煙燻類零食,吃多了容易導致體內磷離子含量升高,引發身體搔癢等問題,因此在零食選擇上,應以無調味食品為宜。肉乾類食品高鹽、高油、高磷,慢性病患者應避免攝取過量,以免影響健康。(記者陳宇睿/攝影)
【高血壓、心血管疾病】︰高血壓與心血管疾病日常飲食須注意避免攝取高油、高糖與高鹽的食物,建議年節期間可適量攝取原味、無添加的海苔,或水果乾等高纖食品。油炸類零食像是麻粩、卡哩卡哩、洋芋片,或魷魚絲、肉乾等煙燻類食物,攝取時須注意高鹽、高油對身體的影響。

 

常見零食熱量表。 (製表/自由時報生活週報)


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