不再當「西洋梨」!皮拉提斯在家就能練下半身

文/記者陳怡君 攝影/記者陳宇睿
2018-01-07

腿臀肥胖鬆弛,導致亞洲女性容易呈現梨形身材。

冬天一變冷、人就懶得動,加上進入適合大口吃鍋的時節,難免身型跟著吹氣球。新光醫院物理治療師、皮拉提斯指導員鍾佳軒,特地為大家示範2招針對下半身雕塑的「居家皮拉提斯」,只要一週做3次,就有機會拯救崩壞的「梨」形身!

說到「西洋梨」身材,這正是亞洲女性最大身形困擾之一,特徵是看起來腿臀鬆弛、下半身壯碩。對此,鍾佳軒表示,皮拉提斯強調在連貫動作中,保持穩定的呼吸和身體的穩定性,進而鍛鍊核心肌群的耐力,只要有心在日常花點時間,跟著影片的兩招皮拉提斯動作動一動,便可訓練平時少動的臀、腿部肌群,輕鬆在家練出好身材。

*此次示範動作,皆以左右腿10次為一回合,一次做兩回合,每週做3次即可。

第一招:直腿畫圓

專攻部位︰大腿肌群

動作說明︰鍾佳軒表示,直腿畫圓動作要領是整個過程必須保持上半身和骨盆處的穩定,可以想像屁股像是被螺絲釘鎖住牢牢貼於地板,且上半身不可隨著腿部畫圓而拱起。在上半身穩定的情況下,左右腿抬起畫圓,各做約10次,便可鍛鍊到腿部和腹部的肌群。

1.平躺於地面,雙手平貼地板。將右腳腳板勾起,腳跟貼地,穩住身體做準備。

2.先將左腳抬起至肚臍上方,做為直腿畫圓的起點。

3.將抬起的左腳如圖示先稍稍往下畫,接續往外側、再轉往上方畫一個大圓。腿部往下時吸氣,腿部往外時吐氣直到左腳回到肚臍上方的原點。左腿畫圓10次後,換右腿依同樣流程畫圓10次。

第二招:蚌殼式

專攻部位︰臀部肌群

動作說明︰鍾佳軒提及,蚌殼式就是要將側躺併攏的雙膝,像蚌殼一樣開闔。動作要領是在雙腿開闔的過程,必須全程繃緊腹肌以穩住身體,並維持骨盆的穩定,同時也要保持雙腳腳跟併攏不能打開,如此便能鍛鍊到臀部肌群,使臀部線條更為緊實。

1.左邊身體側躺於地面,頭部可枕於左手,右手手掌可放置胸前地板,維持上半身穩定。接著雙腳膝蓋併攏向胸口方向彎曲,膝蓋對齊骨盆兩側凸點,並將雙腳腳板勾起、腳跟互靠。其中,靠近地板側的左腳板,腳趾要穩穩勾住地面。

2.確定頭、頸、胸口呈一條線後,維持上半身和脊椎的穩定,以併攏的腳跟當做支點,慢慢將右邊膝蓋往天花板方向轉開,停留在可打開的最大幅度10秒鐘。反覆做開闔動作10次後,換左邊膝蓋依照同樣流程開闔10次。

TIPS:鍾佳軒提醒,做蚌殼式時,貼地面那側的屁股需維持動作穩定,不可隨膝蓋開闔而向後傾倒、歪斜,從頭到尾都必須保持臀部垂直於地面。

 

 

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