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客座達人
深蹲益處多？
深蹲有「力量訓練之王」的美譽，ROCK指出，人體下半身肌肉量佔全身肌肉量的70%，深蹲可訓練到股四頭肌、腿後腱肌群與臀大肌等3個肌群，並提升肌耐力與基礎代謝率，心肺功能也會比較好；若下半身肌肉量強化，也能有效保護骨骼，對於膝蓋的壓力及磨損會較少。
深蹲前的小練習
靠牆深蹲
先全身直立讓上半身及臀部貼著牆，雙腳慢慢往前滑出，傾斜約半個手臂的距離後即停，同時間貼牆的身軀也會慢慢向下滑，再將手臂慢慢抬起至與地面呈水平，此時要注意膝蓋位置不可超過腳尖，身體持續下滑直到大腿與地面呈水平即可，建議撐個10至30秒再起身。
訓練目的是要讓身體肌肉的肌耐力從穩定訓練起，如果初學者從基礎肌肉都無法先穩定好，直接做動態運動容易不穩。
靠椅子
拿張椅子放置身後，訓練深蹲從站立到蹲下的動作。首先，雙腳站在椅子前腳前緣位置，想像自己在蹲馬桶，身體重心擺在臀部，接著腳後跟、背部向後延伸並下蹲，同時手臂慢慢抬起，平衡身體重心，膝蓋順著身體彎曲就好，直到臀部快要貼近椅面即可起身，毋須停留。
練習目的是讓初學者能掌握深蹲下去的位置，就算動作不正確而失去重心，有椅子的支撐也不會因此跌倒，可反覆練習到掌握正確動作為止。
深蹲手貼地
上述動作練習完，即可進行徒手練習，先讓身體同「練習2」以深蹲動作慢慢往下蹲，但雙手直指向地，直到手指觸地為止，保持深蹲姿勢，再將雙手緩緩向前舉起，直到與地面呈水平，接著雙手收回、身體慢慢起來。這個練習是為了讓自己了解深蹲到定點的姿勢與肌肉收縮感，之後便可進入實戰階段。
掌握4個關鍵姿勢，避免錯誤深蹲 ！
站姿
正確的站姿要頸椎、胸椎與脊柱保持在中心線。常見的錯誤姿勢，像是一般人腹部沒有力，骨盆容易前傾或向後，導致站不直，都是不對！
膝蓋
基本上膝蓋要保持不要超過腳尖的位置，但這並非絕對。ROCK解釋，例如身高200公分的籃球員，大腿骨長度非常人，深蹲下來的膝蓋一定會超過腳尖。這個提醒，主要是避免讓膝蓋有壓力，臀部要有往後坐的感覺，就像蹲馬桶的姿勢。錯誤的姿勢如膝蓋超出腳尖太多，代表身體重心過度施加在膝蓋，而非臀部，同時也會造成下半身向前傾的情況。
背部
蹲下時， 正確的背部姿勢要打直，讓頸部、胸椎與脊柱持續保持在中心線，背部不要拱起或過度凹陷；常見的錯誤如駝背或呈現雙肩向前、肩胛骨前拱，讓雙肩呈現半圓形的圓肩，這些都會讓脊椎遭受不必要的壓力而受傷。
正面看膝蓋與腳尖需呈一直線
ROCK說，不少女性初學者容易有膝蓋內縮的情況，這是因為大腿內側筋膜與肌肉太緊，所以無法控制方向，這樣會增加背部的壓力，也會造成膝蓋韌帶與軟骨組織受壓迫，所以深蹲的時候需要隨時注意膝蓋的方向、矯正姿勢，避免受傷。
徒手深蹲，現在跟著做一遍！
1.預備站姿要讓脊柱保持在中心線上，注意下背要打直，雙腳約與肩同寬，雙眼直視前方。
2.蹲下時速度要慢，臀部向後蹲，而非直接往下，膝蓋也應該是被動地順著身體彎曲。重心擺在臀部，同腳後跟與背部向後延伸，蹲下的同時再將手臂抬起直至與地面水平。
3.深蹲至定點時的姿勢，理想上是大腿與地面呈水平角度，但每個人的可動範圍不同，不應勉強。此時下背應維持打直狀態，雙眼直視前方，膝蓋以不往前超過腳尖為原則。
4.深蹲達標準角度後，毋須多做停留，便可利用大腿與臀部肌群將身體向上帶，同時臀部也要跟著緊縮，手臂慢慢放下，身體回到起始動作，即完成整個深蹲動作。
Plus 用啞鈴、壺鈴做深蹲
握徒手深蹲訣竅後，若想增加負重，ROCK建議，可採用「高腳杯式」方式持著啞鈴，即雙手托住啞鈴，靠在胸口位置，但由於上半身增加負重，可能會導致正確動作受到影響，需注意肩胛要內縮下壓，不能圓肩或聳肩，以免造成身體負擔。
啞鈴負重深蹲動作與徒手深蹲蹲法一致，只差在手部托著負重物，因此需注意上半身姿勢是否會因負重而偏掉。ROCK也說，像是裝水容量與平常負重差不多的水瓶，或家中容易取得、不會太大的物件，例如可以用手捧著的包包，都可做為負重器具。
除了啞鈴，壺鈴也是初學者訓練深蹲的負重選擇，通常以4公斤為1單位，新手可先選擇4或8公斤，同樣可以「高腳杯式」的方式托住壺鈴，差別只在於壺鈴握法是以雙手掌心抵住壺鈴的握把並抓緊兩側，靠在胸口位置，手肘盡量內縮，其餘該注意的深蹲動作、姿勢與啞鈴均一致。
熱身與收操時必要的伸展部位
深蹲會訓練到股四頭肌、腿後腱肌群與臀大肌3個肌群，ROCK也特別推薦3個不論是熱身、收操時都要伸展的動作，每次伸展需3個動作都做1次，才能有效伸展深蹲所需的肌群。
熱身是為了伸展運動所需肌群，提高血液循環、延展肌肉關節活動範圍；收操是為了讓緊繃的肌群在運動後短時間內藉由伸展恢復到原有的長度，減少運動後所產生的肌肉痠痛。
ROCK建議，一般人的伸展動作可持續進行15至30秒，高齡者因熱身、收操伸展需要相對更久時間，建議30至60秒。
股四頭肌伸展
若怕重心不穩，可以先一隻手扶著支撐物，再將欲伸展的腳向後勾起，同時以另一隻手向後拉住腳面，要注意大腿不要往外張開，保持垂直地面即可，並視自身狀況，持續伸展15～60秒。
臀大肌伸展
坐在椅子上，將伸展肢的腳踝擺在另一隻腳的膝蓋上方，做出翹二郎腿的姿勢，並一手放在伸展肢的腳踝，另一隻手則持續壓住伸展肢的膝蓋，並視自身狀況，持續伸展15∼60秒。
腿後腱肌伸展
先全身站直，再將伸展肢向前跨一小步，只讓後腳跟碰地、腳尖朝上，同側的手觸摸腳尖，要注意另一隻腳的腳尖位置需與伸展肢保持同一方向，這樣不僅可以拉到腿後腱肌，連小腿的肌群也可以伸展到。視自身狀況，持續這個伸展姿勢15～60秒。
