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本日達人
吳宛竹／康健脊骨神經醫學中心負責人
美國脊骨神經醫學博士，美國國家脊骨神經醫師檢定合格，並擔任國際兒童脊骨神經學會諮詢顧問。
OMG！骨盆歪斜警訊
1.裙子特別容易歪向身體某一邊。
2.褲管突然變得一高一低。
3.某一隻腳的鞋跟特別容易磨損。
4.坐著的時候不自覺地想翹腳或盤腿。
5.無法正躺睡覺。
6.走路時常偏向某一邊。
7.覺得腿部越來越重，很容易痠。
8.下半身肥胖，尤其臀部最明顯。
9.經常原因不明的腰痠背痛。
10.經常生理痛，甚至會伴隨頭痛。
11.容易消化不良、腹瀉，或脹氣。
12.開始變得頻尿，甚至出現漏尿的現象。
13.不管什麼季節都很容易手腳冰冷。
小提醒
以上症狀也有可能非骨盆歪斜造成，建議身體不適時，還是提早就醫診斷。
5分鐘自我檢測法
A.面對鏡子
1.面對鏡子站立，肩膀放鬆，手臂自然垂放，大腳趾、小腳趾、腳跟三個點都要平貼地面，膝蓋不能用力。
2.觀察兩肩高度是否一樣，雙手是否等長，手臂與腰部中間的空隙是否相同，如果左右兩邊有明顯的差異，那就是骨盆歪向某一邊了。
3.再把雙手插在腰間的「喀骨」之上（骨盆最上端的骨頭），仔細看看左右兩邊高度是否一致。
4.將身體側面轉向鏡子，呈現和第一個步驟一樣的放鬆姿勢，看看臀部有沒有過翹，或是腰部曲線有沒有過平。
B.背對牆壁
1.頭部和身體都靠在牆壁上，腿部和腳跟也都要貼齊牆壁，將兩手不重疊伸直放進背後的腰部空隙，看看是不是能剛好放得進去，如果可以很輕鬆地放著，表示骨盆沒有前傾或後傾。
2.如果感覺腰部空隙遠遠大於兩隻手所占的空間，表示骨盆已經前傾。
3.如果感覺腰部空隙很小，無法放進兩隻手掌，那就表示骨盆後傾了。
C.平躺
身體自然平躺，將腿部彎曲，頭稍稍抬起，觀察左右兩腳的膝蓋是否等高，如果高度不一樣，就表示骨盆有歪斜或翻轉的現象。
D.俯臥
1.身體自然俯臥，兩手交疊在頭部下方，額頭輕靠在手掌上，感覺喀骨的兩邊是否都能靠在地板上，如果有一邊無法靠住地板，或是有一邊感覺比較重，就表示骨盆翻轉了。
2.再仔細感覺兩腳長度是否一樣，如果有一隻腳感覺比較長（ 並非天生），那也可能是骨盆歪斜囉！
在辦公室就能做！骨盆健身操
骨盆前後傾運動
1.屁股坐在椅子前1╱3處，頸椎和脊椎拉直，雙腳輕鬆地平放在地面上，膝蓋呈90度，雙手自然地擺放在扶手上。
2.先深吸一口氣，吐氣的時候慢慢地將尾椎往後抬起，就像翹屁股的姿勢一樣，但屁股不可以離開椅子。
3.再深吸一口氣，吐氣的時候尾椎慢慢向前用力，要感覺到腹部正在收縮。接著重複以上動作10次即可。
Tips
記住頸椎、脊椎和雙腳都要維持在一開始的位置。
臀肌伸展運動
1.預備動作同前一運動，並把右腳翹在左腳膝蓋上。
2.先深吸一口氣，吐氣的時候背部向前傾，但頸椎和脊椎都不可以彎，一直前傾到不能再往下為止，要感覺到大腿後側和外側在用力。
3.再深吸一口氣，吐氣的時候把身體轉成和右腿平行的方向，再重複2的背部前傾動作。右側做完之後，換成左腳翹在右腳膝蓋上，並重複以上的動作，左右各做5次即完成。
骨盆側傾運動
1.屁股坐在椅子前1╱3處，頸椎和脊椎拉直，腳輕鬆的平放在地面上，膝蓋呈90度，雙腳要打開約一步的距離。
2.先深吸一口氣，吐氣的時候將右側臀部向上微微抬起，但背部和腿部都不可以移動，要感覺到大腿後側肌肉正在用力。接著深吸一口氣，吐氣的時候換成抬起左側的臀部。以上動作反覆做10次。
居家必學！簡易骨盆操
骨盆捲起
1.身體自然平躺，雙腳屈膝，兩手平放在兩側，肩胛平貼地板，頸椎和胸腔放鬆。
2.先深吸一口氣，吐氣的時候肚臍用力下壓，由尾椎開始將骨盆和脊椎一節一節向上捲起，直到脊椎都離開地面為止。
3.接著再深吸一口氣，吐氣時由背部開始把脊椎一節一節放回地面，回到原來的預備姿勢。
4.持續重複2到3的動作，可做5到10次。
後腿肌伸展
1.坐在椅子、床或沙發邊緣，將左腳伸直放在椅子上，右腳貼著椅子邊。
2.先深吸一口氣，吐氣時雙手向前伸，背部慢慢前傾，但脊椎不能彎，不需過度下壓，只要前傾到身體可以負荷的程度即可。
3.再深吸一口氣，吐氣的時候上半身慢慢回到原來的位置。接著再換邊，按照一樣的步驟做一次，兩邊各做5次。
【NG】
單腳站立
1.站在房間角落（或門框旁邊也可以），雙腳輕鬆站立，兩手扶住牆面。
2.先深吸一口氣，吐氣的時候將右腳緩緩舉起，不用抬得太高，只要舉到腿部可以支撐的程度即可，雙腿必須保持穩定。
3.抬腳15秒之後，再深吸一口氣，吐氣的時候將右腳緩緩放下。接下來再換左腳，照著一樣的步驟做一遍，兩腳各做5次。
旱地游泳
1.向下趴著，讓身體放鬆，骨盆平均地貼在地面上，雙手往前伸直。
2.先深吸一口氣，吐氣的時候右手和左腳同時慢慢抬起，不需太過用力，做到身體可以負荷的程度即可。
3.再深吸一口氣，吐氣時換成左手和右腳往上慢慢抬起。持續以上的動作，可做5到10次。
滑牆運動
1.身體靠著牆壁，兩手自然垂下，雙腳向前跨半步，兩腳伸直站好。
2.先深吸一口氣，吐氣的時候身體慢慢往下滑，背部和臀部都要緊貼牆壁，滑到雙腳可以支撐的程度即可。
3.再深吸一口氣，吐氣的時候身體再慢慢往上滑動，回到原來的位置。重複以上的動作5到10次。
孕婦產前、產後骨盆健康需知
1.懷孕時最好穿著球鞋，而且要穿大一號，讓腳保持舒適，走路比較不會累，骨盆也可以省力。
2.懷孕期間最好側睡，雙腿中間放一個小枕頭，身體側邊也墊一個小枕頭，可以減輕腰部和骨盆的壓力。
3.懷孕六個月後最好使用托腹帶，每使用2小時就要取下讓肚子稍微休息一下，一天不要用超過8小時。
4.產後使用托嬰袋，最好選擇袋子置放在身體正中央的，不要選擇側背款，以免左右兩邊施力不平均，造成骨盆歪斜。
5.嬰兒床應調高到容易抱起寶寶的高度，避免過度彎腰去抱小孩。
骨盆坐墊或骨盆褲有用嗎？
達人吳宛竹表示，骨盆坐墊或是骨盆褲都有幫助固定姿勢的效果，但是長期依賴這些產品，而不訓練肌力，久而久之身體就會失去自我控制的能力，一旦沒有了外力的支撐，就會很容易回到歪斜的狀態。
建議把骨盆坐墊或骨盆褲當成加強輔助工具，最重要的還是要加強身體的自我控制力。
千萬不要做！NG動作大公開
翹腳
左右施力不平均，會造成骨盆歪斜。
長時間穿高跟鞋
使骨盆肌不正常的用力，容易造成骨盆後傾。
坐姿不良(下背沒有靠緊椅背或頭往前傾)
背部沒有靠緊椅背，壓力會全部集中在骨盆，造成骨盆前傾或後傾。
皮夾塞後口袋
坐著時其中一邊的骨盆會被皮夾推擠，導致坐姿歪斜。
站三七步
雙腿受力不平均，容易造成骨盆歪斜或旋轉。
常穿低腰褲
低腰褲卡在骨盆上緣，會造成骨盆活動度降低，影響姿勢。
