晴時多雲

只要負責跑就好?長跑總教練破解跑步 6 大迷思

文/記者林孟佳  攝影/記者李惠洲
2017/08/23 15:46

跑將代表

趴趴牛/運動網站特約記者
透過參加運動賽事,開啟馬拉松之路。平時也會研究各國馬拉松書籍。

陳仲仁/台灣大腳丫長跑協會總教練
全國大專盃馬拉松紀錄保持人,平時會研究運動傷害處理,調整跑步時使用肌力的方式。

什麼是跑者的愉悅?

跑步時,只要跑到微微流汗就會分泌腦內啡,這種神經傳導素可影響人的情緒、令人愉悅,遂有「人體內的嗎啡」之稱。隨著運動量增加,腦內啡也分泌得更多,讓人越跑越開心、容易上癮,這就是「跑者的愉悅」。

基本配備CHECK

上衣:棉T或排汗T等透氣的上衣。

褲子:方便活動的長短褲,女孩也可穿韻律褲。
TIPS:用以支撐、幫助訓練肌肉的壓縮腿套等配件,陳仲仁教練建議依個人需求再購買,否則容易依賴。

跑鞋:依腳型(高足弓、一般足弓或低足弓)選擇適合的跑鞋。
TIPS:常練跑的人,建議準備一雙較厚的練習鞋、一雙輕量化的比賽用鞋交替穿,以適應鞋體並幫助了解練習成效。

跑步小腿會變粗?
 陳仲仁教練說,馬拉松式跑步應依照適合的步伐、不過大的步輻(每踏一步的距離),以可輕鬆喘息的頻率來跑步。長跑不像無氧運動(如重量訓練等),會讓肌肉因處於無氧狀態而變粗壯,所以不必擔心小腿因慢跑變粗壯,但建議還是做暖身及收操,避免受傷。

只要跑步就可以變瘦?
 陳仲仁教練說,當有氧頻率到達一定標準時,即開始消耗熱量,若正常飲食、不額外攝取其他熱量,就能達到減重功效。若運動後想要補充食物也要慎選,可吃低熱量的地瓜或含碳水化合物的水果如奇異果等止飢。

跑步一定會傷膝蓋?
 陳仲仁教練表示,跑步著地點由雙腳支撐、由膝蓋來承受人的重量,若姿勢不正確就有可能因負荷過大而受傷,因此跑後的收操格外重要。若是膝蓋曾受傷,建議先詢問醫師後再視情況練跑。
 另外,體重過重者建議先依營養師食譜減重後再跑步,年紀過大且已有骨質疏鬆症狀的長輩也不建議跑太久。

游泳比慢跑好?
若依照每週運動3次、若依照每週運動3次、每次30分鐘、運動心跳每分鐘達130下的「333運動原則」來看,陳仲仁教練說,游泳和慢跑都能達到以上運動效果,同屬有氧運動的游泳雖不會使膝蓋負擔過高、可依照個人需求變換擺動頻率,但入門需要教練且需要時間練習才能上手,比起只要一雙跑鞋,慢跑顯得容易許多。

晚上跑步會睡得更好?
跑步時,心跳速度會維持高頻率,可能使情緒過度興奮,進而影響晚上的睡眠品質。若早晨上班前晨跑,除了視線較佳,精神狀態也較好,可提升工作效率。

一個人跑步很無聊?
很多人覺得跑步很無趣,趴趴牛補充,可以參加慢跑社團,除了分享練跑心得外,也比較不會偷懶。現在有不少馬拉松賽事會結合當地觀光景點,如櫻木花道馬拉松等,就能同時欣賞櫻花齊放的景色,若體力可以負荷,也能邊跑邊和朋友聊天。

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