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跑將代表
陳仲仁／台灣大腳丫長跑協會總教練
跑步前要注意
陳仲仁教練建議，開剛始練跑可選於住家附近的操場、公園或河堤，不必設定跑步的公里數，但每天抽出30分鐘來跑步。沒有運動習慣的人，初期可能會有身體發熱、皮膚癢等症狀，在可以承受下漸漸適應，約練習一週後症狀即可改善。另外，想一覽全國馬拉松賽事，可上網站「運動筆記」（http://www.sportsnote.com.tw/running/race_list.aspx）查詢。
【前30天】調整跑步姿勢
陳仲仁教練說，跑步的姿勢會影響跑馬拉松的成效及個人體態，跑步前的第一件事，就是要先調整跑姿，以自己跑起來最輕鬆的方式，才能順利完成半程馬拉松。
身體垂直＋前腳掌著地
跑步時，身體要保持垂直、維持平衡，找出自己覺得最輕鬆的步幅，以「前腳掌」（蹠骨處）為落地點，利用核心肌群（腰部、腹部及臀部的肌肉）的力量往前踩踏，並避免以後腳跟著地。
手握雞蛋狀
手部建議以大拇指與食指輕合、如微握雞蛋形狀，最為省力、也方便雙手跟著手臂擺動。
手臂自然擺動
依照步伐、自在地前後擺動即可，要注意的是，擺動幅度不要超過胸部和腰部，過大幅度的擺動容易造成身體晃動、不平衡。
路線規劃有招！
可以騎單車或機車在住家附近探路，建議安排有便利商店的路線，方便取得食物和水。若是路跑，可以碼表記下里程數，方便記錄練習量。
調配呼吸方式
呼吸的頻率最好跟著跑步的步伐，踏步為「左、右、左、右」，呼吸可為「吸、吸、吐～」，「吐」為一長吐，頻率與踏步頻率相同。
補充水分有招！
練習馬拉松時，建議每20分鐘左右喝一次水，切忌邊喝邊跑，免得嗆到。若練跑路線沒有便利商店可補充水分，可將水瓶用腰包固定在腰部正後方。
規劃運動日誌
觀察每天的運動成果，除了記錄距離、平均速度、體能感受（如肌肉疲勞程度）、跑前與跑後的心跳和體重外，跑步時的溫度、天候狀況等外在環境也可列入，觀察自己進步的速度能否負荷比賽。陳仲仁教練表示，建議第1∼2週先培養固定運動的習慣，讓身體適應運動狀況後，再以循序漸進的方式擬定練習量，並訂下第4週時，單趟可跑完7～8公里或累積可達40～50公里的目標，身體狀況才足夠上跑場。
記錄運動有招！
可使用智慧型手機的APP功能，透過紀錄軌跡及時間，推算出平均時速、運動效率等，如我的足跡、Joiisports等都可參考。另外也有專用的運動紀錄錶，有記錄心跳、環境氣壓和計算熱量等功能。
【後60天】
加入進階練習
持續一個月的等速慢跑、適應馬拉松式的長距離後，接著可以間歇性慢跑並規劃進階路線來提升自己的心肺耐力。
間歇性慢跑
陳仲仁教練表示，可將前30天的等速慢跑，改為部分短程衝刺與部分慢跑，以每圈200公尺的操場為例，第1圈以跑百米的速度全力衝刺，第2～5圈則依照平時的跑速練習，第6圈起再全力衝刺、重複此循環，視個人體能跑至預定練習量。
TIPS：陳仲仁教練提醒，只要喘不過氣就應休息，此時第2～5圈也可改為慢速跑。另外，也可以多爬樓梯來做間歇練習。
規劃坡度訓練
找一條近郊、往來車輛少、叉路不多的的緩坡路段，如農用道路、登山步道等，第一次跑可設定繞一圈約10公里，接著再視情況酌量增加，陳仲仁教練提醒，跑山路、有坡的路線時，步幅應變小並盡量維持相同的呼吸頻率。
TIPS：若已經可在操場單趟跑7～8公里，可以10公里為目標，也可視情況增減。賽前可參考賽事官網路線圖，依路線規劃進階訓練。
提升肌耐力
陳仲仁教練說，核心肌群是控制身體移動的軸心，有穩定跑步姿勢、提升運動效率的作用，建議後兩個月開始適時加入，訓練之餘也較有變化。另外，也可以國外行之有年的按摩滾輪輔助，不但可以按摩，也能同時訓練肌肉。
鍛鍊核心肌群×2
雙腳與肩同寬、雙手放於耳後，雙膝往下慢蹲約60度，連續蹲8次後休息，再重複一次。
雙手放於耳旁，做仰臥起坐，雙手手肘需輕碰膝蓋。可視個人體能做10～30下。
訓練&緩和肌肉×2
呈坐姿，右腿伸直、左膝微彎維持平衡，滾輪置於右腳小腿肚下，手臂撐起上身、使臀部離開地面，右腳小腿肚前後滾動，來回10次後換腳。
趴在地上，雙手撐起上半身，右大腿上側靠在滾輪上，以手臂帶動身體、前後來回10次後換腳。
擬定進階課表
陳仲仁教練說，經過30天、有規律的練習後，從運動日誌可發現自己的體能越來越好，這時就可開始規劃進階課表，除了安排更長時間的跑步訓練外，也適時加入坡度和肌力訓練，盡量讓自己在比賽前一週達到單趟可跑完15公里。
TIPS：若發現練習進度變差或跑速變慢等，可安排休息日或隔天轉換不同的運動項目如游泳、騎單車等適度調整。
陳仲仁教練建議一週課表
適度飲食控制
台安醫院營養師劉怡里表示，練習期間，三餐應正常攝取，不需要大量攝取高蛋白質，並間隔2小時後再運動。運動前後不要吃過於油膩的食物如奶油酥皮麵包，反而容易造成肥胖。
可吃一份含蛋白質與一份碳水化合物的輕食，例如地瓜、全麥吐司或香蕉搭配無糖優格等，也可以含有碳水化合物的水果代替，劉怡里特別建議吃奇異果搭配低脂牛奶250c.c.，奇異果中的維生素C、E可抗氧化，牛奶的鈣與鎂則可使心情放鬆。
