最夯「毛巾操」快來跟著做!學會這4招跟痠痛說bye

文/記者陳怡君 攝影/記者陳宇睿、沈昱嘉
2018-10-15

時常肩頸緊繃,可能是身體和筋肉太過緊繃的警訊!透過臨床經驗自創「毛巾操」的內科醫師呂紹達表示,運用家中隨手得到的長條狀運動毛巾,便能運用槓桿原理,藉由雙手拉扯毛巾,拉伸到對應的深層肌群及肌肉,而且無論是家庭主婦還是辦公族,隨時隨地都能做。

常覺得肩頸緊繃嗎?小心!「筋肉不適」可能是身體的警訊,快利用家中隨手可得的毛巾,跟著醫師一起做「毛巾操」,拉伸許久未舒展的緊繃筋肉,改善「身體卡卡」等疑難雜症!

若是身體感覺到痠痛,那就快來做毛巾操吧。(記者沈昱嘉/攝影)

巾挑細選:毛巾挑選建議

內科醫師呂紹達建議,要做「毛巾操」應選長條型的運動毛巾,尺寸上寬20~40公分,長70~120公分的為佳;至於一般洗臉用的毛巾,因為長度不夠,會無法做出完整拉伸動作,較不適合。材質上則建議挑選有厚實感且耐拉扯的棉質毛巾,若上班族或在戶外,手邊沒有運動毛巾時,則可找尺寸相仿的圍巾,或把薄外套捲成長條狀來代替。

運動前,先認識毛巾操!

用1條毛巾也能健身?內科醫師呂紹達多年前因長期坐診間用電腦腰痠背痛,甚至嚴重到罹患俗稱腕隧道症候群的「電腦手」,雙手和臂膀一動就疼痛。為緩解症狀,呂醫師開始研究原本應用於復健科病人的毛巾操,試著透過伸展動作來「自救」。

不受空間限制 有毛巾就能做

經過一段時間身體力行,症狀獲得改善,之後呂紹達便設計出數組更為簡單易做、針對不同部位的毛巾操,應用到臨床上幫助病人復健與緩解症狀。呂紹達說,毛巾操不需器械、不限場地,只要1條適合的毛巾,隨時隨地都能做,就連已故的台塑企業創辦人王永慶,過去也常練毛巾操健身。

運用槓桿原理 放鬆、伸展肌肉

呂紹達解釋,毛巾操主要利用「槓桿原理」,藉由雙手拉扯毛巾,拉伸到對應的深層肌群及肌肉。利用毛巾來做操,能精準控制拉伸部位的距離與力道,以適當的伸展力量放鬆筋肉。呂紹達說,凡是身體感到痠痛時,就可適度進行伸展。一般而言,1個伸展動作約需維持5~10秒,依不同動作每次/每邊做5~10下不等,就能達到使筋絡放鬆、伸展、鍛鍊等目的。至於1天每個動作要做幾組,則可依照伸展部位狀況自行調整。

配合腹式呼吸 效果更加分

伸展過程配合腹式呼吸(腹式呼吸呼氣和吸氣較深,頻率也較慢,吸氣時肚子脹大、橫膈膜下壓,讓胸腔擴大範圍增加,空氣就能進到肺部更深的地方),可使身體含氧量增加,拉伸肌肉的同時也真正「深呼吸」。也因有放鬆筋肉、訓練肌力、簡單易做等特性,毛巾操特別適合家庭主婦、上班族、年長者、肥胖者施作。

 

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